sábado, 4 de agosto de 2018

Dieta del mayor en verano

El objetivo de la dieta de los adultos mayores en verano es 
cubrir sus necesidades energéticas y nutricionales sin elevar la ingesta calórica.

En verano las personas mayores deben modificar su dieta para adaptarla tanto a su estado de salud, como a las condiciones climatológicas. Te aconsejamos cómo hacerlo y cómo disfrutarla.

Dieta de verano para controlar la temperatura corporal del mayor

Llega el verano y comienza a subir el termómetro, a alargarse las horas del día, estamos más expuestos a la radiación solar y a vivir cambios drásticos de temperatura por la exposición al aire acondicionado. Las personas mayores son especialmente sensibles a estas condiciones climatológicas, más aún si padecen una enfermedad cardiovascular, respiratoria, renal, o toman medicamentos betabloqueadores, diuréticos, o antihistamínicos, entre otros, porque pueden interferir en su temperatura corporal, en la capacidad del organismo para adaptarse al calor y aumentar el riesgo de deshidratación que ya presentan.

Por todo ello, una dieta adecuada es una de las aliadas de las personas mayores para controlar su temperatura corporal los meses de verano. Ingiriendo una serie de alimentos y descartando otros es posible evitar percibir un calor extremo, sudar excesivamente y llegar a la deshidratación o a los golpes de calor que, en personas con un estado de salud delicado, puede ser un problema grave.

El objetivo de la dieta de los adultos mayores en verano es que aporte las necesidades energéticas y nutricionales que necesitan, pero sin elevar la ingesta calórica. Para ello se debe optar por alimentos ricos en vitaminas, sales minerales, fibra, y líquidos, con los que se asegure una adecuada hidratación que compense la transpiración corporal y favorezca la diuresis normal.

La clase de alimentos que garantizan estos requerimientos son, especialmente, las frutas, las verduras y las hortalizas frescas y de temporada, porque apenas son energéticos, por lo que no aumentan la temperatura corporal, pero contienen abundantes vitaminas y minerales. 


La importancia de las proteínas en el verano para los mayores

Para cualquier persona el aporte proteico de su dieta es fundamental porque este nutriente interviene en el funcionamiento del sistema inmunológico, en la formación y mantenimiento de la musculatura, en la producción de hormonas, actúa como anticuerpo, y forma parte de la hemoglobina, que es la proteína que transporta el oxígeno a las células, entre otras funciones. Las proteínas las obtenemos de la carne, el pescado, los huevos y las legumbres sobre todo.

Las proteínas deben tener protagonismo en la dieta de las personas mayores para mantener en buen estado sus músculos, y estos protejan sus huesos y articulaciones, ya que su buen estado favorecerá su movilidad, actividad y fuerza. Sin embargo, es muy común el bajo consumo de proteínas en la tercera edad debido a la dificultad de masticación y deglución.

En invierno las personas mayores suelen consumir las proteínas a través de la carne, el pescado y la legumbre en guisos, purés y preparados al horno porque con estas cocciones consiguen que dichos alimentos se puedan comer con mayor facilidad. Pero al llegar el verano estos preparados no les resultan apetecibles o simplemente les da pereza prepararlos por el calor, lo que conlleva que reduzcan aún más el consumo de proteínas.

Sin embargo, existen muchas alternativas para asegurarse la ingesta adecuada de proteínas en platos veraniegos, como son ensaladas completas, pasteles fríos, huevos rellenos o sencillas brochetas.


Un sorbete de frutas, especialmente si es casero, 
es un capricho que te puedes dar alguna vez cuando el calor aprieta.

Preparaciones veraniegas para las personas mayores

Ahora que ya conocemos la importancia de adecuar en la tercera edad nuestra alimentación a las necesidades especiales que el verano y las altas temperaturas generan, y a nuestra salud de particular, es hora de entrar en harina y conocer las claves que nos permitirán adaptarla correctamente, sin olvidarnos de disfrutarla, ya que las opciones son numerosas y no están reñidas con el buen gusto:



  • Lo más cómodo para las personas mayores son los platos de cuchara porque no los tienen que masticar, los tragan bien y se digieren sin problema, pero en verano de deben evitar las preparaciones en forma de guisos, pucheros, o caldos calientes. En estos meses los platos de cuchara deben ser preparaciones ligeras, en forma de caldos, sopas y cremas frías, gazpacho, vichyssoise, o ajoblanco, que además de refrescar, aportan un alto número de nutrientes.



  • Las ensaladas son una perfecta opción para los mayores porque con diferentes combinaciones se puede conseguir un plato único y completo repleto de vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables, fibra e hidratos de carbono. Para ello se puede preparar una base de lechuga, endibias, escarola, col, espinacas o canónigos en crudo, complementarla con otra verdura u hortaliza como son el tomate, el pepino, la zanahoria, o el apio, y terminarla con proteína vegetal o animal, es decir, con legumbres (se puede aprovechar las que venden ya cocidas), huevo cocido, salmón ahumado, caballa o atún en conserva, gambas, mejillones, jamón cocido, pollo o pavo a la plancha. El toque diferente lo podemos dar variando los aliños, pudiendo optar por el tradicional aceite y vinagre, o innovar con zumo de limón o naranja, salsa de yogur natural con cebollino, tomate triturado y albahaca o una vinagreta con pimentón dulce.
     
  • Los hidratos de carbono, tan importantes para garantizar el aporte energético, se pueden consumir también en ensaladas de arroz, pasta o de patata. En estos casos sí es necesario encender el fuego para cocer la base del plato, pero en 10 minutos estará listo. Una vez que se enfría, se puede combinar con verduras y hortalizas crudas, y terminar con el aliño que más apetezca.


     

  • En verano el microondas es un gran aliado en la cocina porque permite preparar platos más elaborados sin que desprenda el calor que genera el horno. Este pequeño electrodoméstico se puede aprovechar para hacer un pastel de carne o pescado, una preparación fácil, rápida y muy cómoda para las personas mayores porque se mastica bien y se puede conservar en el frigorífico, aunque no más de un par de días si lleva huevo. Con un calabacín en tiras, una cebolla, unas lonchas de pavo, un par de huevos y un poco de queso se puede cocinar un pastel salado en el microondas; también se puede variar los alimentos principales cambiando la carne por el pescado y variando las verduras.

  • Los huevos rellenos (teniendo cuidado con su conservación), las brochetas, los cócteles de marisco o el veraniego melón con jamón, son platos sencillos y completos que también garantizan el aporte nutricional necesario de los mayores en verano.
  • Como postre se recomienda la fruta, complementándola con lácteos descremados y sin azúcar. Para los días puntuales que apetece un capricho, se puede hacer un sorbete de frutas, tomar una horchata o un polo de hielo. Y es que excederse con los helados comerciales, ricos en grasa saturadas y azúcares pueden originar una subida de glucosa en sangre o un aumento de peso, problemas nada recomendable para la salud de los mayores.
Lo ideal es distribuir la ingesta de líquidos durante todo el día, 
pero reducirla a última hora de la tarde para prevenir la incontinencia nocturna.

Cómo evitar la deshidratación en verano entre los mayores

El organismo solo avisa de que necesita líquido cuando ya ha perdido mucha cantidad, por eso es importante beber a lo largo del día, incluso cuando no se siente sed. Esta recomendación cobra más importancia en las épocas de calor entre las personas mayores porque tienen menos sensibilidad hacia la sensación de sed, pudiendo llegar a deshidratarse sin que su cuerpo se ponga en alerta antes.

Para evitar llegar a este punto crítico, es necesario mantener un buen balance hídrico (equilibrio entre la cantidad de líquido que entra y la que sale del organismo), lo que se consigue tomando entre 2-2,5 litros de líquido al día, aunque habrá que tener en cuenta si se realiza algún tipo de actividad física, la función renal de la persona, su tránsito digestivo, así como la medicación que tome (diuréticos, laxantes, etcétera) o la pérdida de líquidos por otros motivos.

La ingesta de líquido no tiene que limitarse al agua, sino que también se puede conseguir tomando zumos de frutas y hortalizas naturales, leche semi o desnatada, batidos sin azúcar, e infusiones frías. Los refrescos light también se pueden consumir de forma puntual, pero no deben ser la base de la hidratación de ninguna persona, especialmente los mayores.

Sin embargo, las bebidas con alcohol se deben evitar, tanto por lo perjudiciales que resultan para la salud como por provocar un aumento de la temperatura corporal. Solamente aquellas personas en las que no esté contraindicado, pueden tomar una copa de vino en la comida, así como una cerveza sin alcohol.


Cómo deben tomar los líquidos las persona mayores

Las personas mayores deben tener en cuenta ciertos aspectos para conseguir la ingesta de líquidos adecuada cada día:

  • Se recomienda distribuir la ingesta de líquidos durante todo el día, aumentando el consumo por la mañana y a media tarde, y evitar incrementarla por la noche para prevenir la incontinencia nocturna.  
  • Si por la noche se despierta para ir al baño, se puede aprovechar para tomar un vaso de agua, ya que por la noche también se suda.
  • En cada comida puedes beber un vaso de agua para favorecer la ingestan de alimentos sólidos, pero sin excederse para evitar el llenado gástrico y la saciedad.
  • Entre las comidas hay que tomar entre cuatro y seis vasos de agua fraccionados.
  • Los líquidos se deben consumir a una temperatura agradable, evitando que estén demasiado fríos porque puede provocar problemas digestivos, o irritación en la garganta y faringe. Lo ideal es consumir el líquido entre los 12-14 ºC.
  • No se recomiendan las bebidas gaseosas, ni si quiera el agua, para evitar las flatulencias. Tampoco se debe optar por bebidas enriquecidas con minerales porque, aunque se pueda pensar que son saludables, pueden provocar un desequilibrio de los hidroelectrolíticos, descompensaciones de la hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca, y otros problemas de salud en ciertas personas.
Gazpacho y otras cremas frías y ensaladas, acompañados de pescado o carne a la plancha, 
son un buen ejemplo de menú de verano para adultos mayores.

Propuestas de menú para cada comida del verano del mayor


A veces, para un adulto mayor, modificar en parte nuestra dieta habitual para adaptarla a las condiciones del verano no resulta fácil, especialmente si estamos de vacaciones, pero para evitar desordenes con la medicación y alteraciones en el estado nutricional, hay que intentar mantener el horario de las comidas y no saltarse, ni tampoco duplicar, ninguna. Para conseguirlo se pueden seguir estas pautas en cada una de las comidas principales del día:

  •  Desayuno: Aunque nos levantemos más tarde de lo normal, no hay que saltarse el desayuno. Puedes optar por una infusión fría o un vaso de leche desnatada (evitar la teína y el café si se tiene problema cardiaco) con una tostada de pan integral con aceite, o un yogur con cereales integrales sin azúcar con un zumo.
  •  Mediodía: Un gazpacho rico en vitamina A, licopenos antioxidantes, grasas monoinsaturadas (procedentes del aceite de oliva), potasio y sodio, los cuales favorecen el equilibrio hídrico, con un pescado o carne a la plancha, o unos huevos rellenos de atún o un trozo de pastel de verduras, pueden ser una buena opción para una comida veraniega. También se puede preparar una ensalada completa. Como postre, nada mejor que una pieza de fruta fresca, o un granizado natural de sandía, por ejemplo.
  •  Merienda: Tampoco es conveniente saltársela porque en verano se suele cenar más tarde. Se puede tomar un lácteo, una pieza de fruta o un batido natural de frutas.
  •  Cena: Se debe intentar que sea ligera y de fácil digestión, como puede ser una ensalada de tomate y queso de burgos, una brocheta de gambas, o una tortilla de atún.
Conviene que los menús veraniegos, además de refrescantes y saludables, 
resulten vistosos y apetecibles.

Recetas veraniegas adecuadas en la tercera edad

Estas preparaciones saludables pueden servirte de ejemplo e inspiración para preparar recetas veraniegas sanas, ligeras, completas y nutritivas, para los días más calurosos del año. Ideales para todos, pero especialmente para las personas de la tercera edad:









Receta

Timbal de aguacate y atún









Timbal de aguacate y atún

Ingredientes:
  • 4 tomates.
  • 4 aguacates.
  • 2 limones.
  • 200 g de atún al natural.
  • 50 g rúcula.
  • Sal.
Preparación: Abrir los aguacates por la mitad, y quitar el hueso. Retirar la pulpa y colocarla en un cuenco. Exprimir los limones sobre el aguacate y aplastar con un tenedor hasta obtener un puré. Dejarlo reposar en la nevera. Lavar y pelar los tomates, partirlos en dados. Escurrir el líquido de conserva del atún y desmenuzarlo. Ayudándonos con un aro de molde, colocar en el fondo el puré del aguacate, añadir encima el tomate y en la cumbre el atún. Adornar con rúcula y retirar el aro.








Receta

Brocheta de marisco y fruta









Brocheta de marisco y fruta

Ingredientes:
  • 8 langostinos cocidos.
  • Una rodaja de sandía.
  • 8 tomates cherry.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana.
  • Albahaca
  • Un diente de ajo.
Preparación: Preparar una vinagreta batiendo el aceite con e vinagre, la albahaca y el ajo picado. Cortar la rodaja de sandía en dados. A continuación, colocar en una brocheta de forma alterna dos langostino cocido, dos dado de sandía, y dos tomate cherrys. Servir con a vinagreta.








Receta

Sopa de frutas









Sopa de frutas

Ingredientes:
  • Dos mandarinas.
  • Una rodaja de piña.
  • Una manzana roja.
  • 150 g de cerezas.
  • 250 g de mezcla de zumo de naranja y piña natural.
  • Canela
Preparación: Cortar las cerezas a la mitad deshuesando. Poner todas las frutas mezcladas en platos hondos. Añadir el zumo y adornar con una pizca de canela.








Receta

Batido de melocotón y manzana









Batido de melón y manzana

Ingredientes:
  • 6 melocotones.
  • 4 manzanas.
  • 1 limón.
  • 3 vasos de leche desnatada.
Preparación: Pelar los melocotones y las manzanas, trocearlos desechando los huesos y las pepitas. Exprimir el limón y regar las frutas con el zumo. Introducir en el vaso mezclador las frutas, la leche y el resto del zumo del limón. Triturar hasta conseguir un batido homogéneo.

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