domingo, 22 de julio de 2018

Beneficios de fortalecer los músculos de los glúteos

El sedentarismo atrofia los músculos de los glúteos, pero realizar estos ejercicios específicos en casa o en el gimnasio te ayudará a fortalecerlos, a evitar problemas de salud y a mejorar el aspecto físico y la firmeza de tu trasero.

La vida sedentaria es el peor enemigo de un culo bonito. Y es que trabajar sentado, pasarse largas horas en el sofá viendo series o deporte en la televisión, o navegar por Internet desde la tablet, afectan directamente a la musculatura de los glúteos, que aprenden a mantenerse inactivos desde edades cada vez más tempranas.

Pasar mucho tiempo sentado no sólo atrofia el músculo y su capacidad de movimiento, sino que también hace que se reduzca el riego sanguíneo, lo que provoca que las caderas, las lumbares y los isquiotibiales tengan que realizar un trabajo mayor para suplir el que dejan de hacer los glúteos.

El entrenador personal Brandon Viana, que dirige el grupo de trabajo HappyFuryanFitness, señala un motivo más para trabajar los glúteos: “Es importantísimo a la hora de mejorar en otros muchos ejercicios que requieren estar firmes y estables, como son el remo con barra, las dominadas o el press de banca, en el que también se deberían apretar los glúteos”. Además, según este entrenador, “mejora también la capacidad de salto vertical, en longitud, la velocidad y la potencia”.


Trabajar los glúteos no es solo una cuestión estética, 
ya que puede ayudarnos a evitar molestias lumbares.


Por qué trabajar los glúteos es importante para tu salud

Fortalecer los músculos de esta zona del cuerpo tiene beneficios para la salud porque contribuye a evitar ciáticas, pequeñas roturas fibrilares en el tren inferior, e incluso hernias discales. Además, como explica Brandon Viana, “el entrenamiento de glúteos puede ayudar a aliviar el dolor lumbar porque todo el peso del tren superior ya no recaería sólo en los erectores de la columna, sino también en el glúteo”.

Por lo tanto, trabajar los glúteos no es sólo un aspecto en el que hay que pensar de cara a la operación bikini para verse bien y eliminar o reducir la celulitis tan característica en esta zona de la anatomía, sino que es un factor que afecta a la salud y debe tomarse en serio, porque lamentablemente ejercicios tan saludables como andar, correr o montar en bicicleta, son actividades que mejoran los músculos de los glúteos, pero que por sí solas no son suficientes.


El entrenamiento de glúteos no será igual en mujeres que en hombres

Claves para sacar partido al entrenamiento de glúteos


Lo primero que debe hacer cualquier persona para potenciar tanto la musculatura de los glúteos, como la de todo el cuerpo, es asumir un estilo de vida lo más activo posible. Esto pasa por adquirir hábitos alimenticios más saludables y realizar más actividad física, aunque sea moderada, como pasear o ir en bicicleta al trabajo o a clase –ya sea desde casa, o desde un punto más cercano si se vive muy lejos–, usar más las escaleras y menos el ascensor, e incluso jugar con los nietos si se trata de adultos mayores.

De manera específica para trabajar los glúteos, el entrenador personal Brandon Viana, de HappyFuryanFitness, explica que para “sacarle el máximo partido lo que hay que hacer es un entrenamiento de fuerza con ejercicios específicos analíticos, es decir, que se centren sólo en esa zona y, a partir de estos, realizar multiarticulares como sentadillas, zancadas…”.

A la hora de realizar los ejercicios se deben trabajar los glúteos con una alta intensidad en el volumen de series, pero no es imprescindible meter excesivos ejercicios específicos. Así, con seleccionar dos o tres, como el puente para glúteos, la patada atrás en máquina o polea, o el peso muerto en sus variantes, puede ser suficiente.

Respecto al entrenamiento aeróbico, Viana incide en que “si no se tiene la suficiente masa muscular, sobre todo en mujeres, va a hacer que se pierda más músculo en el glúteo y en el cuerpo en general, un patrón que se repite en los hombres, con la diferencia de que al tener más testosterona tienden a conservar la masa muscular”. Aun así el experto no desaconseja realizarlo, aunque como ejercicio específico “no es lo ideal”, por lo que propone una opción “que mezcla el entrenamiento aeróbico con la fuerza, como el kettlebell swing, que proporciona beneficios cardiovasculares reclutando los glúteos, y resulta bastante interesante como añadido a los entrenos de fuerza”. 


Cómo trabajar el trasero según tu sexo

El trabajo de la musculatura de los glúteos “respecto a ejercicios –explica Brandon Viana– no difiere entre un sexo y el otro; las diferencias están en el volumen de series, el tiempo de descanso y el peso a movilizar”. El experto apunta que generalmente existe otra diferencia clave a la hora de plantear una tabla de entrenamientos para mejorar el culo, que suele ser el objetivo que establece cada uno de los sexos.




Viana comenta que “las mujeres quieren potenciar sus glúteos, pero sin llegar a tener unas piernas exageradamente grandes, que relacionan con una estética masculina”, y añade que “dependiendo de la genética de cada mujer, puede hacer sentadillas y no llegar a activar del todo los glúteos por tener una gran potencia y no luciendo como se quiere”.

Por el contrario, “la tendencia de los hombres es trabajar pesado y, salvo que sea una persona muy desentrenada, el glúteo normalmente llega a activarse durante los ejercicios”.

El entrenador personal afirma que “indistintamente del sexo, hay que hacer una buena activación antes de entrenar pierna, y que si la descompensación muscular continúa se debería introducir un día específico para trabajar esto si se entrena cinco o seis días a la semana”.


No debes hacer todas las series el primer día, pero debes conseguirlo en un mes.

Tabla de ejercicios para fortalecer los glúteos en el gimnasio

Existen ejercicios especialmente indicados para fortalecer los glúteos, y el entrenador personal Brandon Viana, que dirige el grupo de trabajo HappyFuryanFitness, ha desarrollado dos tablas diferentes: una para realizar en casa, y otra que sería más adecuada para hacerla en un gimnasio. En ambos casos explica que “el primer día no se tienen por qué hacer todas las series y repeticiones; el reto es que en un mes se consiga hacer completa, fundamentalmente los ejercicios que se realizan con el propio peso”.

Estos son nuestros 5 ejercicios recomendados para lograr un trasero firme y bien moldeado:



Puente con disco

Túmbate boca arriba con los brazos estirados pegados al cuerpo y las piernas dobladas con las rodillas apuntando hacia arriba. En el abdomen se coloca un disco de peso, que variará según el estado físico de la persona. El ejercicio consiste en levantar los glúteos hasta que la parte superior de las piernas queden en línea recta con el tronco. Realiza 4 series de 15 repeticiones.


 

Patada de glúteos en polea

De pie, ata la cinta al tobillo y ponte el peso indicado por el entrenador. Mantén la cabeza, hombros y la columna alineados. Extiende y sube una pierna hacia atrás y, al regresar, no sobrepases mucho la pierna del suelo. Haz 4 series de 15 repeticiones.



Sentadilla

De pie, con las piernas separadas a la anchura de tu cadera consiste en flexionar las piernas manteniendo el tronco recto, simulando el acto de sentarse y levantarse en 4 series de 15 repeticiones. Se trabajan isquiotibiales, cuádriceps y glúteos de un forma sencilla.

 


Zancada lateral

Ponte de pie con los pies juntos, con una pierna da un paso amplio lateralmente y flexionar la rodilla. La otra pierna tiene que quedar estirada y, el pie, bien apoyado en el suelo. Vuelve a la posición de partida y cambia de pierna. 4 series de 15 repeticiones

 


Peso muerto rumano

Sujeta una barra –cargada o no de discos de peso– con las manos a la anchura de los hombros y las piernas abiertas a la distancia de tus caderas. Baja el tronco, empleando la cadera como visagra hacia atrás sin flexionar las rodillas y desciende la barra cerca de las piernas hasta que pases las rodillas, vuelve a subir. Un error habitual es doblar las piernas, estas deben estar firmes o semiflexionadas en todo el ejercicio. Hacer 4 series de 12 repeticiones.

El experto recomienda hacer un descanso entre cada una de las tandas de repeticiones de entre 30 y 40 segundos para las mujeres, y de 60 a 90 para los hombres.


Se aconseja un descanso entre 30 y 40 segundos para las mujeres y 60 a 90 los hombres.

Los mejores ejercicios para endurecer los glúteos en casa

Muchas veces queremos cuidar nuestra figura (y nuestra salud) pero no disponemos de tiempo para acudir a una sala de fitness. Pues bien, junto con el entrenador personal Brandon Viana hemos preparado una sencilla tabla de ejercicios para fortalecer los glúteos que se pueden hacer en casa. Eso sí, es recomendable que al comenzar no se hagan todas las series o repeticiones, sino que se aumente su número progresivamente para completar la tabla al cabo de un mes.

Los ejercicios que puedes hacer en casa para lograr un culo más duro y contorneado son:


Puente para glúteos

Túmbate boca arriba con los brazos estirados pegados al cuerpo y las piernas dobladas con las rodillas apuntando hacia arriba. El ejercicio consiste en levantar los glúteos manteniéndolos firmes hasta poner la parte superior de las piernas en línea recta con el tronco. Realizar 4 series de 15 repeticiones.



Sentadilla

De pie, con las piernas separadas a la anchura de la cadera flexiona las piernas manteniendo el tronco recto. En otras palabras, se trata de simular sentarse y a continuación levantarse. Haz 4 series de 15 repeticiones.



Sentadilla sumo

El ejercicio es similar al anterior, difiere en que las piernas se separan más, hasta la anchura de los hombros, y los pies miran hacia fuera para que al bajar la postura se asemeje a la de un luchador de sumo. También se puede hacer con kettlebells. 4 series de 15 repeticiones.



 
Side lunge o zancada lateral

Ponte de pie con los pies juntos, con una pierna da un paso amplio lateralmente y flexionar la rodilla. La otra pierna tiene que quedar estirada y, el pie, bien apoyado en el suelo. Vuelve a la posición de partida y cambia de pierna. Haz 4 series de 15 repeticiones.


Bird dog

La posición inicial es a cuatro patas, se tiene que levantar simultáneamente un brazo con su pierna contraria, al volver a la posición de partida hay que tocar el codo con la rodilla. Lo ideal sería, según se produce el contacto, volver a empezar la siguiente repetición sin posar en el suelo ni el brazo ni la pierna. Repite 4 series de 15 repeticiones.

En cada unas de las tandas de repeticiones es aconsejable hacer un descanso de entre 30 y 40 segundos para las mujeres, y de 60 a 90 para los hombres.


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