domingo, 16 de abril de 2017

Claves para dormir bien

Sólo nos damos cuenta de la importancia que tiene dormir bien cuando, por alguna circunstancia, padecemos problemas para conciliar el sueño. Descubre las claves para mejorar tu descanso de manera sencilla.

Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo. Por ello, es bastante habitual pensar que dormir es algo que sucede de forma natural, una circunstancia inherente a nuestro día a día y sólo nos damos cuenta de la importancia que tiene descansar y dormir bien cuando, por alguna circunstancia, padecemos problemas para conciliar el sueño. Descubre cómo solucionarlos.


Tú duermes, tu cuerpo trabaja

Hay quien piensa que mientras uno duerme, el cuerpo no trabaja. Pero nada más lejos de la realidad, ya que durante ese espacio de tiempo en el que descansamos, nuestro organismo se prepara y realiza la puesta a punto para todos aquellos retos a los que nos enfrentaremos el día siguiente, de ahí la importancia de que el descanso sea suficiente y adecuado.

Por ejemplo, durante el sueño, liberamos las hormonas que harán que nos sintamos bien al despertar, fortalecemos nuestro sistema inmunitario y nuestro metabolismo, se refuerzan la memoria y los conocimientos adquiridos, las articulaciones y músculos se relajan y se regeneran, al igual que nuestro corazón ya que, mientras dormimos, desciende la presión arterial y, con ello, mejora el sistema circulatorio.

¿Y si el secreto de la longevidad estuviese en el sueño? Según un estudio publicado en la revista Sleep si reducimos las horas de sueño nocturno a menos de seis horas diarias aumentamos hasta en un 12% el riesgo de sufrir una muerte prematura. Pero dormir mucho, aproximadamente más de nueve horas diarias de manera habitual, también puede ser perjudicial y puede ser uno de los síntomas clave para detectar que se sufre alguna enfermedad.

Y es que no es casualidad que numerosas firmas de cosméticos hayan creado líneas de tratamientos específicos para la noche. La razón es sencilla. La regeneración celular durante el sueño es mayor y la circulación sanguínea mejora, estas dos circunstancias hacen que nuestra piel asimile mejor los activos nutritivos presentes en dichos tratamientos cosméticos y que, al despertar, nuestra piel esté más tersa, hidratada y tengamos mejor aspecto.


La falta de sueño puede causar diversas enfermedades


Si no dormimos bien, ¿qué sucede?

En función de nuestra edad, necesitaremos más o menos horas de sueño al día. Por ejemplo, los bebés necesitan dormir una media de 17 horas diarias para que su crecimiento sea adecuado, los niños deben dormir unas 10 horas y en la edad adulta lo recomendado es que el período de descanso oscile entre las siete y ocho horas, aunque si bien es cierto que existen personas para las que dormir cinco o seis horas de sueño es tiempo más que suficiente para rendir al máximo.

Ya sabemos qué hace nuestro organismo mientras nosotros dormimos pero, ahora bien, si no descansamos adecuadamente, ¿qué nos pasa? La respuesta es fácil, sólo tienes que ponerte en la siguiente situación: piensa por un momento cómo te sientes cuando un día, por la razón que sea, has dormido menos horas de lo habitual.

Sin duda, los efectos de esa falta de sueño tienen una repercusión directa no sólo en tu estado físico, sino también en el mental y es que, entre otros efectos, estamos cansados, nos cuesta trabajo concentrarnos y nuestro estado de ánimo se altera notablemente.

Según ponen de manifiesto diferentes investigaciones, los trastornos asociados a la falta de sueño son una de las patologías médicas más prevalentes en nuestra sociedad. Y es que las personas que no descansan correctamente son, por lo general, más propensas a las enfermedades –ya hemos comentado que nuestro sistema inmunológico se refuerza durante el sueño, así que si no dormimos bien, éste no se regenerará adecuadamente–, a padecer problemas de memoria y de aprendizaje –derivados de la falta de atención causada por el cansancio–, al estrés y a las enfermedades cardiovasculares. 

Otras consecuencias de la falta de sueño

Pero hay más consecuencias provocadas por la falta de sueño. Son las siguientes: 

  • Dormir poco produce trastornos gastrointestinales y dolor en la parte alta del abdomen, también conocido como dispepsia funcional.
  • Obesidad y diabetes: la falta de sueño aumenta la producción de una hormona llamada ghrelina que incrementa el apetito. Por consiguiente, si dormimos poco, aumenta nuestro riesgo de subir de peso, ya que cambiarán nuestros hábitos alimenticios. Asimismo, ciertos estudios médicos demuestran que dormir menos de seis horas diarias disminuye nuestra capacidad para tolerar la glucosa y nos hace más propensos a padecer diabetes del tipo II.
  • Afecciones neurodegenerativas derivadas de la alteración del sistema nervioso que produce la falta de sueño.
  • Depresión: dormir poco afecta a nuestras emociones, y es que la somnolencia nos genera estrés y produce alteraciones en nuestro comportamiento. Por todo ello, no dormir lo suficiente puede desembocar en un cuadro de melancolía y, posteriormente, en depresión.




El ruido o la temperatura excesivos nos impiden dormir.

Si duermes el mismo número de horas que siempre pero cuando te levantas te sientes cansado, o si te cuesta trabajo conciliar el sueño y a lo largo de la noche te despiertas con frecuencia es muy posible que padezcas problemas de insomnio.

Respecto a las causas que producen que no descansemos adecuadamente se encuentran algunas a las que podemos poner solución de una forma bastante sencilla como son, entre otras:

  • El tamaño de la cama: el colchón perfecto es el que tiene 20 centímetros más de largo que nosotros, y de ancho, si duermes solo, basta con 90 cm., pero si la cama es para dos, debe tener 1’60 cm.
  • La dureza del colchón: debe dejar que nuestro cuerpo se hunda ligeramente, pero, al mismo tiempo, mantener la posición horizontal natural.
  • El tipo de almohada: la ideal es aquella almohada que, cuando nos tumbamos boca arriba, hace que nuestro cuello no se tuerza y permanezca en una posición paralela al colchón.
  • El ruido o la temperatura excesivos.
  • Comer poco o, por el contrario, demasiado.
  • Fumar mucho.
  • Abusar del alcohol y de las bebidas con cafeína.
En los dos últimos casos, bastará con que mejoremos nuestros hábitos alimenticios y las condiciones del espacio en el que dormimos para que el descanso sea suficientemente satisfactorio. Sin embargo, si mejoramos dichas condiciones y la dificultad para dormir persiste puede que esto se deba a que existen otras causas subyacentes como, por ejemplo, problemas psicológicos o emocionales, ansiedad, estrés o depresión. En cualquiera de estas vicisitudes, habrá que optar por un tratamiento médico especializado para solucionar nuestros problemas de sueño.

Nunca deberemos recurrir por cuenta propia a tomar medicamentos para dormir si no nos los ha recetado previamente un médico. A pesar de que nos ayuden a conciliar el sueño, si no se toman en las dosis adecuadas y si dicha ingesta no se realiza bajo la supervisión de un facultativo, este tipo de fármacos tienen numerosos efectos secundarios, como son la aparición de cansancio, irritabilidad o incluso pueden llegar a producir adicción.

Consejos para mejorar nuestro descanso

No te olvides de que dormir bien conlleva un descanso que es tan necesario para nuestro cuerpo como comer o respirar. En definitiva, si lo que quieres es dormir mejor y descansar más, puedes seguir estos sencillos consejos:






Intenta que tus horarios de vigilia y de sueño sean regulares

Y si te echas una siesta a lo largo del día que ésta no supere la media hora. Si con esos 30 minutos no es suficiente y te sientes muy cansado, puedes recurrir a bebidas estimulantes como el té o el café, aunque no debes abusar de ellas.





Cena al menos tres horas antes de irte a dormir

Aunque si sientes hambre en el momento de acostarte toma un vaso de leche caliente con miel o una infusión con propiedades relajantes como la manzanilla o la valeriana.





Fuera luces

Estamos acostumbrados a dormir con el teléfono en la mesilla, la tablet o ebook al lado y los despertadores han pasado a ser digitales. Es importante desconectar y desactivar estos aparatos, la tele y cualquier otro elemento que desprenda luz o resplandor y que puedan afectar a nuestro descanso.





La cama es para dormir

El dormitorio no es un centro de trabajo ni el mejor sitio para ver la televisión, jugar a la consola o navegar por Internet. La cama debe ser un santuario del descanso y utilizarse solo para descansar. Bueno para dormir o… ya se sabe.





Cambia de almohada

A veces un simple cambio de los elementos de nuestra cama puede servir para acomodar el cuerpo y mejorar nuestro descanso. Por ejemplo, si te despiertas con sensación de cuello rígido es una señal de que deberías cambiar tu almohada por una que no sea excesivamente plana, de manera que permita apoyar mejor la curva natural del cuello –si duermes de espaldas– o mantener la línea de la nariz por encima del centro de gravedad del cuerpo –si duermes de lado–.





El alcohol da sueño pero…

Quizá hayas notado en alguna noche de copas o vinos que el sueño te alcanzaba antes, sin embargo los efectos somníferos del alcohol son momentáneos, y una vez desaparecen lo que ocurrirá es que te despertarás con mayor frecuencia a lo largo de la noche (y quizá con resaca al día siguiente).





Crea un ambiente agradable para dormir

Es muy fácil, para conseguirlo sólo tienes que evitar los ruidos (utiliza tapones blandos para aislarte y descansar) y mantener la habitación a una temperatura intermedia, bien ventilada y a oscuras, si esto último no es posible, recurre a un antifaz. Para completar este ambiente, también puedes poner en el dormitorio velas aromáticas o algún tipo de incienso suave de alguna planta cuyo aceite esencial tenga efectos relajantes como, por ejemplo, la lavanda.





No practiques deporte en las tres horas previas a irte a la cama

El ejercicio físico nos relaja y libera endorfinas que nos hacen sentir bien, pero lo recomendable es practicarlo por la mañana o por la tarde, ya que hacerlo por la noche incrementa tu temperatura corporal y dificulta la conciliación del sueño.





Esconde el reloj

Aquellas personas que no pegan ojo y miran una y otra vez el reloj a ver cuánto tiempo ha pasado y comienzan a agobiarse generando un círculo vicioso, deben tomar cartas en el asunto, coger su reloj o despertador y meterlo en un cajón fuera del alcance de la vista. Ojos que no ven… cuerpo que se duerme.





…tampoco es para las mascotas

Esos amos que no pueden alejarse de sus mascotas ni para dormir (o viceversa) deben concienciarse de no subir a sus animales de compañía al colchón. Se mueven y hacen ruidos que pueden cortar tu sueño de raíz. Además pueden soltar elementos que desencadenen posibles alergias u otros problemas (pelo, piel, pulgas…).





El truco del cojín

En ocasiones nuestra espalda nos da la lata, y tener molestias, aunque sean leves, puede interferir las etapas de sueño reparador. Para contrarrestarlo puedes colocar una almohada o cojín entre tus piernas si descansas de lado, o bajo las rodillas si duermes de espaldas. Esto te ayudará a alinear tus caderas y reducir el estrés de la zona baja de la espalda.





Come mejor

La alimentación y el sueño están muy relacionadas, si quieres dormir bien, aumenta la ingesta de frutas y verduras y reduce las cantidades de alimentos ricos en grasas saturadas o las bebidas que poseen propiedades excitantes.





Evita todas las preocupaciones posibles justo antes de meterte en la cama

Por ejemplo, puedes dejar organizada tu ropa y el bolso del día siguiente o cualquier otro asunto que tengas pendiente y que creas que puede suponerte una inquietud a la hora de dormir. También es bueno practicar ejercicios de relajación a última hora del día, como el pilates, el taichi o el yoga, y no olvides algo muy importante: procura no alterarte o ponerte nervioso si ves que el sueño tarda en llegar.





Evita siestas tardías

Como decíamos, lo ideal es que las siestas no superen la media hora (20 minutos es lo ideal), pero además es clave no echárselas entrada ya la tarde, ya que descuadra tus horarios de sueño. Si te vence el sueño intenta combatirlo con agua fresquita, un paseo agradable o una charla entretenida.





Colchón antialérgico

Hablando de alergias. Estornudos y picores pueden incomodar nuestros sueños. Si no dispones de un colchón antialérgico, intenta sellarlo para evitar los ácaros o el polvo que provoquen que tu nariz no te deje descansar.





Controla con la cafeína

Sabemos que no se puede vivir sin café, pero aunque lo necesites para activarte por las mañanas intenta evitarlo pasado el mediodía. Igualmente, recuerda que hay otros alimentos y bebidas, como el chocolate, que en menor medida pero también la contienen.





Vigila tu salud

Si tu insomnio perdura en el tiempo durante más de un mes a pesar de poner en práctica algunos de estos consejos, acude a tu médico para comentarle tu problema y que revise tu estado de salud general. Hay patologías que pueden provocar un mal descanso, como el ERGE, el asma, la artritis o la depresión, e incluso algún medicamento que estés tomando puede provocar como efecto secundario problemas para dormir.

Cura Natural Para El Insomnio




Webconsultas

No hay comentarios:

Publicar un comentario