sábado, 24 de diciembre de 2016

Nutrición en la edad adulta 40-65 años

Las necesidades nutricionales varían en cada etapa de la vida. Si eres un adulto de entre 40 y 65 años, te explicamos qué alimentos debe incluir tu dieta, y qué errores dietéticos evitar para tener una buena salud.

Nutrición en la edad adulta (40-65 años)

La edad adulta es un amplio periodo que abarca alrededor de 25 años -entre los 40 y los 65 años de edad-, lo que implica una gran variabilidad de características personales; además, los hábitos previos de cada individuo van a condicionar, para bien o para mal, su estado de salud y bienestar. Tanto la alimentación, como el consumo de tabaco y bebidas alcohólicas, o la práctica regular de ejercicio, determinan el estado de forma física y anímica con el que se afronta esta etapa de la vida.

Es frecuente llegar a este periodo con una familia establecida: pareja, hijos, o nietos, y múltiples obligaciones profesionales, familiares, económicas…, y este cúmulo de responsabilidades puede hacer que prestemos mucho cuidado y esmero a aquellas personas que están a nuestro cargo, pero no la atención debida a nosotros mismos y nuestras necesidades.

Los requerimientos, tanto energéticos como nutricionales, en esta etapa, varían en función de muchos factores: sexo, edad, actividad física, composición corporal…, pero estos datos generales te pueden servir de guía.

Respecto al aporte de energía, cifras que oscilan entre 1800 kcal y 2500 kcal/día cubren las necesidades de la mayor parte de este sector de la población.

En cuanto a las proteínas, se mantiene la recomendación de valores de 0,8-1 g proteína/kg de peso/día, tal y como sucedía en etapas anteriores. El resto de la energía total deberá ser aportada por hidratos de carbono, en mayor medida los complejos, limitando la cantidad de azúcares sencillos y grasas, también imprescindibles en una dieta equilibrada.

Otros nutriente imprescindible que no conviene olvidar es la fibra dietética, cuya ingesta recomendada es de 25-30 g/día, y que debe ir siempre acompañada por una correcta hidratación, que no sea inferior al 1,5-2 litros de agua al día, lo que supone entre seis y ocho vasos.

En los adultos de entre 40 y 65 años cobran especial importancia algunos micronutrientes, como el calcio y la vitamina D, como factores preventivos de osteoporosis, una enfermedad muy frecuente en esta etapa de la vida, especialmente en mujeres tras la menopausia, así como el potasio y el sodio por su relación con la presión arterial.

Errores a evitar en la dieta de un adulto (40-65 años)


Con objeto de que los adultos de entre 40 y 65 años mantengan un estado nutricional adecuado a través de una dieta saludable, es necesario evitar algunas rutinas que se practican de forma habitual y no son del todo beneficiosas. Algunos de los errores más relevantes, bien por el número de personas que los cometen, o bien porque causan un especial perjuicio al estado de salud, son:
  • Comenzar numerosas dietas de adelgazamiento sin fundamento, las famosas dietas milagro, sin consejo profesional, poniendo en riesgo la salud, y consiguiendo recuperar más kilos que los perdidos. Si tienes problemas dietéticos o sufres un exceso de peso, consulta siempre con un dietista-nutricionista que te aconsejará de manera personalizada y rigurosa.
  • No fraccionar la alimentación y prescindir del almuerzo o la merienda pensando que son ingestas indicadas para niños o ancianos, es otro error bastante extendido. En realidad, estas tomas intermedias descargan las comidas principales, ayudan a combatir el picoteo, y mantienen los niveles de azúcar en sangre, por lo que contribuyen a controlar mejor la sensación de hambre/saciedad.
  • Si cocinamos para nosotros solos, o no disponemos de mucho tiempo para ello, corremos el riesgo de no variar suficientemente los grupos de alimentos. Bien por una falta de previsión a la hora de la compra o preparación anticipada, bien por estar escasos de tiempo cuando salimos del trabajo al mediodía, no es correcto ‘tirar de lo que haya en el frigorífico’ un día tras otro. Elaborar un listado con un guión de los posibles menús y sus ingredientes, así como destinar un tiempo para dedicárselo a la cocina, es una inversión en salud.
  • Si, por el contrario, comemos fuera, elegir siempre según nuestros gustos y convertir todos los días de la semana en un evento festivo no es saludable. Al final terminamos haciendo comidas repetitivas, deficitarias en algunos nutrientes, e incluso abusando de salsas, platos precocinados, y postres dulces, siguiendo así una dieta muy energética, que además resulta poco digestiva y pesada para la jornada de tarde.
  • Respecto al consumo de alcohol, a pesar de que existen recomendaciones y textos que señalan que la ingesta de una cantidad moderada de alcohol fermentado en forma de vino tinto o cerveza, resulta beneficiosa, de ninguna manera se puede hacer extensiva esta recomendación a toda la población, y menos a las personas que no sean bebedoras, ya que el consumo de alcohol tiene más contras que pros.

Alimentos indicados en la dieta en la edad adulta


En la dieta de las personas adultas de entre 40 y 65 años han de estar presentes todos los grupos de alimentos. Realmente no hay nada prohibido, pero sí es adecuado seguir los consensos científicos en cuanto a cantidades y frecuencia de consumo de los distintos grupos.

Es importante no olvidar el mensaje de ‘5 al día’, eslogan que nos recuerda que debemos tomar cinco raciones de fruta y verdura cada día, de manera conjunta, lo que no quiere decir cinco piezas de fruta y cinco platos de verdura. Hay personas que ven imposible cumplir esta recomendación, pero vamos a ver cómo no es tan difícil: si tomamos un zumo natural de naranja en el desayuno, una rodaja de melón en la comida, y un puñado de cerezas en la merienda, ya tenemos tres raciones de fruta. Un primer plato de acelgas o judías verdes con patata en la comida, y una ensalada de guarnición en la cena, completan las dos raciones de verdura restantes.

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Las legumbres son otro alimento muy importante en esta etapa de la vida, y acompañadas de verduras, hortalizas, o cereales, complementan estupendamente una comida, y pueden constituir un segundo plato si se les añade una verdura o ensalada antes. Además, las leguminosas no son solo un plato de cuchara típico de invierno, también en verano las puedes disfrutar en forma de vinagretas, ensaladas, o preparaciones frías, que hacen que este alimento, cuyo consumo se recomienda unas tres veces por semana, sea apto para todas las estaciones.

En cuanto al grupo de cereales, es necesario tomar todos los días cantidades moderadas de pan, pasta, o cereales, mejor integrales o de grano entero, así como patata que, aunque no es un cereal, tiene una composición más parecida a ellos que a las hortalizas. Una cantidad razonable de pasta o arroz (100g) acompañada con vegetales o una salsa ligera, no supone ningún riesgo para el aumento de peso, ni tampoco el pan. Por complementación de tipos de hidratos sencillos y complejos se recomienda la ingesta de verdura con patata añadida.

En el caso de que se elija la opción de dieta omnívora, las carnes, pescados y huevos serán alimentos a tener en cuenta. Las carnes, mejor que sean blancas y con poca grasa. Los pescados deben consumirse con frecuencia (unas tres o cuatro raciones a la semana), especialmente el pescado azul, que es muy interesante por su perfil lipídico de grasa saludable. Muchas personas no tienen problema en tomar carne en comida y cena pero ‘ponen el grito en el cielo’ si hay pescado en ambas tomas, y esta idea ha de cambiar.

Los frutos secos tomados con moderación, y acompañados por ejemplo de una ensalada o un lácteo, son un buen complemento de grasa y colesterol bueno. Es importante señalar que son muy calóricos, por lo que no se debe de tomar más de un puñado, y han de ser crudos o tostados, pero no fritos ni salados.

La leche y los derivados lácteos, si no hay contraindicación que desaconseje su consumo -ya que a veces al cumplir años podemos desarrollar cierta intolerancia a la lactosa-, deberán estar presentes en nuestra alimentación diaria. Aunque algunas voces aconsejan el consumo de los lácteos enteros, no se trata de un dato confirmado, y las recomendaciones más consolidadas indican la conveniencia de elegir lácteos bajos en grasa, debido a su menor contenido energético y graso.

Problemas asociados a la dieta en la edad adulta


En la edad adulta (40-65 años) no es infrecuente que se diagnostiquen patologías relacionadas con los hábitos de vida como el sobrepeso y la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión, o la hipercolesterolemia. Estos son algunos de los problemas con mayor incidencia en este grupo de edad, especialmente en las sociedades desarrolladas.

El sobrepeso y la obesidad son enfermedades que pueden presentarse desde la edad pediátrica, pero sí es cierto que tienen peor pronóstico y tratamiento en edades maduras y, especialmente, en la mujer postmenopáusica. Además, los cambios fisiológicos en la composición corporal, con pérdida de masa muscular y agua, y ganancia de masa grasa, que es menos activa, agravan más el problema. Pequeños excesos calóricos en el día a día, que superen el gasto de energía realizado con las actividades cotidianas, van añadiendo peso poco a poco en forma de grasa. No hay secretos ni fórmulas milagrosas para combatir este fenómeno; una dieta hipocalórica elaborada por un especialista para que no desencadene problemas mayores, unida a la práctica de actividad física, son los pilares en su tratamiento.

La diabetes tipo 2, muy relacionada con el exceso de peso y grasa corporal, contribuye a la mala salud en este grupo poblacional. Si esta diabetes está bien controlada, y la alimentación es adecuada a las necesidades del paciente con un buen reparto, que no eliminación, de hidratos de carbono, los efectos secundarios se podrán retrasar o evitar.

La hipertensión constituye otro factor clave en este entramado de dieta y salud. La obesidad tampoco ayuda en su control y una dieta equilibrada y baja en sal, es un elemento coadyuvante en el tratamiento.

Dos alteraciones lipídicas como la hipercolesterolemia y la hipertrigliceridemia tienen cierto componente dietético, aunque no es exclusivo. La vigilancia en el tipo de grasas y colesterol que se toma, así como otros factores que incluyen el consumo de fibra dietética y la restricción de azúcares sencillos, desempeñan un papel transcendental.

También algunos tipos de cáncer parecen estar ligados, entre otros, a factores dietéticos: consumo insuficiente de fibra dietética, ingesta de productos derivados de la combustión en el caso de barbacoas, y otros que están todavía en estudio, apuntan a una relación directa entra dieta saludable y colaboración en la prevención de algunos tipos de procesos oncológicos.
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Ejemplo de menú apropiado en la edad adulta

Este menú no debería diferir demasiado de las recomendaciones de alimentación saludable. Es solo una pequeña muestra de que, para conseguir comer bien, no es indispensable seguir una dieta aburrida. Es más, comer aburrido suele ser sinónimo de mal comer.


Desayuno

  • Café o descafeinado con leche baja en grasa.
  • Tostada de pan integral con tomate y queso fresco.
  • Albaricoques.

Almuerzo

  • Café o descafeinado con leche baja en grasa.
  • Pincho de jamón cocido y pimiento verde.

Comida

  • Ensalada de endibias con anchoíllas.
  • Filete de pechuga de pavo con patata panadera.
  • Sandía.
  • Pan integral.

Merienda

  • Infusión de menta poleo.
  • Yogur bajo en grasa con 4 pistachos añadidos y trocitos de manzana.

Cena

  • Sopa de ajo.
  • Halibut con hortalizas asadas.
  • Naranja.
  • Pan integral.
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