lunes, 26 de diciembre de 2016

Guía de ejercicio para las varices - Ejercicio y deporte

Si quieres evitar las antiestéticas varices, aquí tienes los ejercicios para hacer en casa y los deportes para disfrutar al aire libre recomendados para fortalecer la musculatura de las piernas y favorecer el retorno venoso.

Si sufres de varices, para fortalecer la musculatura de las piernas y favorecer el retorno venoso, es aconsejable practicar diariamente unos sencillos ejercicios. Estos ejercicios se pueden realizar en casa y no requieren ningún tipo de aparato.

Entre uno y otro es conveniente descansar unos segundos, aprovechando para relajar la musculatura mediante ligeras sacudidas de las piernas. Los ejercicios se pueden repetir más veces de las señaladas, pero no menos si queremos que sean realmente efectivos.
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Ejemplo de ejercicios

Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios que puedes realizar para mantener a raya tus varices:

1. Separación de piernas

  • Tumbado sobre el suelo, o una alfombra o esterilla.
  • Levantar las piernas estiradas, separarlas y volverlas a juntar.
  • Repetir el ejercicio entre 10 y 15 veces.

2. Movimiento de pedaleo

  • Tumbado sobre el suelo, o una alfombra o esterilla.
  • Pedalear, como en una bicicleta, enérgicamente.
  • Repetir el ejercicio entre 15 y 20 veces.

3. Giros de las piernas

  • Tumbado sobre el suelo, o una alfombra o esterilla.
  • Levantar una pierna estirada y hacer giros de la misma, como si se estuviera limpiando un cristal, en el sentido de las agujas del reloj.
  • Repetir el ejercicio con la otra pierna.
  • Volver a la primera pierna y hacer los giros en sentido contrario a las agujas del reloj.
  • Hacer lo mismo con la otra pierna.
  • Realizar entre 15 y 20 giros con cada pierna en cada sentido.

4. Flexiones de los dedos de los pies

  • Con las piernas estiradas, flexionar y extender los dedos de los pies, alternativamente, con una y otra pierna.
  • Repetir el ejercicio 20 veces.

5. Movimiento de los pies

  • Sentado en una silla.
  • Separar y juntar las puntas de los pies.
  • Repetir el ejercicio 20 veces.

6. Flexiones de los pies

  • Sentado en una silla.
  • Con los talones apoyados en el suelo, levantar la punta de los pies, luego bajarlas y levantar los talones.
  • Repetir el ejercicio 20 veces.

7. Andar de puntillas

  • De pie y sin moverse del sitio.
  • Repetir el ejercicio varias veces.

8. Andar sobre los talones

  • De pie y sin moverse del sitio.
  • Repetir el ejercicio varias veces.
Montar en bicicleta es una buena opción si padeces varices

Deportes recomendados para las varices

Además de estos ejercicios, la práctica de algunos deportes puede ser favorable para tus varices. Especialmente aquellos que favorezcan el retorno venoso. Dentro de ese grupo podríamos citar la natación, los deportes de bicicleta (spinning, mountain bike…), la marcha, el yoga y algunos similares y la gimnasia rítmica, entre otros, modalidades todas ellas que, además de aptas para todos los públicos y edades, ayudan a estimular la circulación y movilizar la sangre acumulada de muslos, pantorrillas, la planta del pie…

Eso sí, debes tener en cuenta que también los hay que, por el contrario, pueden perjudicarte si sufres de varices u otros problemas circulatorios en las piernas. Nos referimos sobre todo a aquellos que requieren saltos continuos o movimientos repentinos, como la mayoría de deportes de raqueta (tenis, squash…), el baloncesto, balonmano o voleibol, etcétera, ya que pueden perjudicar el correcto funcionamiento de las válvulas internas de las venas.

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Tampoco son precisamente positivos los deportes que te hagan forzar la posición con frecuencia (motociclismo, escalada, la equitación o el piragüismo), ya que pueden comprimir muslos y pantorrillas, todo lo contrario de lo que buscamos para aliviar tus varices. Lógicamente, aquellas prácticas que puedan causar hemorragias por roturas venosas, léase el fútbol, el hockey, el rugby y otros deportes de contacto tipo judo tampoco son lo mejor para estas personas.

Te recomendamos como siempre que consultes a tu médico de atención primaria o médico deportivo la conveniencia o no para tus varices de practicar un determinado deporte.
Si pasas sentado la mayor parte de tu jornada laboral,
mantener una buena postura en la silla es fundamental.

Actividades diarias para evitar las varices

Con unas sencillas pautas diarias es posible evitar las antiestéticas y molestas varices. El tipo de hábitos y especialmente la profesión influye mucho en su aparición, ya sea un trabajo en el que se pasa gran cantidad de tiempo sentado o en los que ocurre a la inversa, la jornada laboral se realiza casi por completo de pie. En ambos casos se pueden adoptar unas rutinas diarias en el trabajo y en casa que mejorarán la circulación sanguínea y evitarán así la presencia de varices y la sensación de piernas cansadas.

Pautas para prevenir las varices en el trabajo
  • En el caso de que tu trabajo requiera estar de pie muchas horas puedes optar por ponerte de cuclillas unos segundos cada cierto tiempo, pues esa postura estira los músculos de las extremidades inferiores y las relaja.
  • Si en cambio en tu jornada laboral estás la mayor parte del tiempo sentado, mantener una buena postura en la silla es fundamental, con los dos pies apoyados en el suelo o sobre un alzador.
  • Los estiramientos ayudan a mejorar el retorno de la sangre, por lo que es recomendable estirar y encoger las piernas de vez en cuando y levantarse y dar unos cuantos pasos cada media hora.
  • Si estás esperando a que salgan tus fotocopias o algún documento de la impresora o fax aprovecha y, de pie sin moverte del sitio, levanta las rodillas hacia el pecho aleatoriamente para activar la circulación.
  • Cuando estés sentado, de vez en cuando pon entre tus rodillas una pelota pequeña o una botella de agua e intenta juntar los muslos, activarás de inmediato las piernas.
  • Puedes usar esa misma pelota para ponerla en la parte delantera de tu pie y ejercer fuerza hacia abajo, repite unas 20 veces con cada pierna.
Pautas para prevenir las varices en casa o en tu tiempo libre
  • Una vez estés en casa, es muy beneficioso estar al menos cinco minutos con las piernas elevadas.
  • Dormir con un ligero cojín en los pies mejora su flujo sanguíneo y evita que se acumule la sangre y se dilaten las venas.
  • Evita el tabaco y el alcohol, ya que reducen la cantidad de oxígeno en la sangre y empeoran la circulación.
  • Además, si vives en una zona de playa no dudes en dar paseos por la orilla del mar, la temperatura y la resistencia del agua mejorarán notablemente tu circulación.
  • Se debe evitar el exceso de sol en las piernas en hora punta y durante periodos prolongados, pues el calor no es un buen aliado de las varices.
  • Si tienes perro aprovecha para dar largos paseos con él, caminar reduce la presión en las piernas y mejora el retorno de la sangre.
  • Intenta evitar el ascensor en medida de lo posible, si te es imposible porque vives en un piso alto mientras subes intenta ponerte de puntillas y luego volver a la posición natural, repite cuantas veces te dé tiempo.
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