jueves, 16 de junio de 2016

La dieta del futbolista

La dieta del futbolista también exige adaptarse a la zona y temperatura donde se compita.

En un deporte que levanta pasiones, donde 22 futbolistas se lo juegan todo en 90 minutos, la dieta cumple un papel vital. Conoce qué comen los jugadores antes, durante y después de los partidos de fútbol.

La dieta del futbolista

Cada cuatro años se celebra el Mundial de fútbol, uno de los eventos del deporte por antonomasia. Con mayor número de seguidores que cualquier otro y una pasión que no conoce barreras y se extiende por todos los rincones, en este evento se reúnen 32 selecciones nacionales de los cinco continentes para jugar al deporte rey y comprobar cuál es la mejor. Volver a casa luciendo una estrella más o una recién estrenada en la camiseta de la selección es la aspiración de todos los participantes.


Pero ya hablemos del Mundial, de una Liga local o incluso de una competición amateur, hay muchas variables que influyen en el resultado de un partido o en el rendimiento según van pasando los días: forma física, factor psicológico, climatología, unidad del equipo, etcétera. Por supuesto, en la forma física y el rendimiento en el campo tiene mucho que decir la alimentación de los jugadores. Pero esto no es cosa de 10 días de concentración antes de la ceremonia inaugural o del inicio de la Liga. Esto es un trabajo que exige una preparación mantenida durante toda la temporada previa. 


Condicionantes de Brasil en la dieta del futbolista

Durante los meses de junio y julio, que es cuando se celebra el Mundial, en Brasil es invierno. Sin embargo no es un invierno muy duro o con temperaturas muy bajas. Este campeonato tiene lugar en 12 ciudades repartidas por todo el territorio brasileño. De norte a sur y de la costa al interior, las condiciones ambientales que los jugadores se van a encontrar difieren según el estadio en el que se celebre el encuentro. Así por ejemplo, en las ciudades de Puerto Alegre o Curitiba, situadas al sur del país, las temperaturas probablemente serán de las más bajas del campeonato y donde se note más el invierno. Quizás jugar aquí será más cómodo y el esfuerzo no supondrá tantas pérdidas nutritivas y recuperación posterior.

En las ciudades del interior como la capital Brasilia o Cuiabá, las temperaturas serán más suaves. Mientras que la ciudad de Manaos, situada en la zona amazónica, es una de las regiones más húmedas del continente lo que pueden notar y mucho los futbolistas. Además, el contraste de temperatura entre día y noche es el mayor de todo el país. En esta ciudad es especialmente importante la hora a la que se juegue el partido porque los grados pueden caer mucho durante la tarde. Siendo un auténtico infierno a primeras horas de la tarde debido al calor y la intensa humedad, que hace que las pérdidas de agua y electrolitos de los jugadores por el sudor se multipliquen.

En ciudades como Río de Janeiro, Salvador o Fortaleza las temperaturas alcanzadas no suelen ser tan elevadas, pero el problema de estas zonas costeras es el alto grado de humedad del ambiente que provoca una sensación de bochorno. Aquí también es fundamental la reposición electrolítica mantenida de los participantes en las contiendas.
Lácteos, fruta, azúcar y cereales deben estar presentes en el desayuno del futbolista

Alimentación del futbolista entre partidos

Durante la liguilla inicial de la primera fase del Mundial de Fútbol, que enviará a casa a la mitad de los países participantes, cada equipo juega un partido cada cuatro o cinco días. Algo similar ocurre en la mayoría de competiciones nacionales, donde los compromisos entre Liga, Copa y competiciones europeas hace que los futbolistas jueguen entre dos y tres partidos a la semana. Por todo ello, el control del combustible necesario para darlo todo se vuelve vital.

Durante esos periodos, es importante mantener una rutina en la hora, frecuencia y tipo de alimentación. Una vez los jugadores se han repuesto del gasto de un partido, comienza la fase de mantenimiento. Las comidas no han de ser copiosas ni abundantes en grasas, macronutriente más difícil de digerir. Y, por supuesto, han de ser adaptadas a los horarios de entrenamiento.

Debido a que el periodo postprandial, momento en el que se realiza la digestión y absorción de nutrientes a nivel digestivo, dura unas dos horas y, en ese tiempo, la mayor parte del flujo sanguíneo está congregado alrededor del intestino, este momento no es propicio para entrenamientos intensos, aunque tampoco se considera acertado colocar sesiones técnicas o de estrategias de mucha importancia, por el mismo motivo. En esta tiempo, tanto el rendimiento físico como mental está disminuido, y el estado de alerta y atención no es el propicio para esfuerzos importantes. Así que, lo ideal es que dejemos pasar alrededor de una hora y media o dos horas, entre las comidas principales y las sesiones de entrenamiento.

El fútbol es un deporte que combina momentos de actividad moderada con carrera ligera o caminar con carreras más intensas, esprines, o actividades puntuales de fuerza: saques de banda, saltos, remates a portería, etcétera. Por ello es un deporte aeróbico en muchos periodos (actividad moderada y mantenida) con momentos de actividad anaérobica (explosiones de actividad o fuerza). Se requiere por tanto, fomentar el consumo de hidratos de carbono, principal fuente de azúcares que participan en los momentos iniciales aeróbicos, y de proteínas, como formadoras de masa muscular que tienen gran implicación en los movimientos anaeróbicos.

El desayuno del futbolista ha de ser completo, incluyendo el mayor abanico posible de grupos de alimentos: lácteos, cereal, fruta, azúcar, proteico.

La comida no será excesivamente copiosa, para facilitar la digestión. Si durante la sesión matinal ha habido entrenamiento, esta toma servirá para reponer las pérdidas sufridas. Es recomendable dar relevancia a la toma de hidratos de carbono, que reponen las reservas musculares y hepáticas gastadas durante el ejercicio. 

Y en la dieta de un jugador de fútbol también son importantes las tomas intermedias: almuerzo, merienda y recena que aportan suplementos energéticos, mejoran la tolerancia a las comidas y reparten mucho más la llegada de nutrientes.
Los hidratos de carbono complejos y las proteínas no deben faltar en el plato el día de partido.

Alimentación del futbolista el día del partido

La primera planificación en la dieta del futbolista para el día de partido ha de tener en cuenta tanto el horario al que se juega como la situación geográfica del estadio.

El horario porque marcará las horas y la contundencia de las tomas, y la situación geográfica porque, la climatología, temperatura, humedad… pueden variar notablemente según la región donde nos toque jugar (tal y como ocurre por ejemplo en un país tan extenso y diverso como Brasil). En esta ocasión, se han tenido en cuenta las altas temperaturas para la posibilidad de solicitar tiempos muertos (paradas de dos minutos en el juego, uno en cada tiempo). La finalidad de estos tiempos muertos es facilitar la recuperación en cuanto a líquidos y electrolitos de manera más lenta y, por tanto, más eficaz. Pudiendo descansar momentáneamente y refrescarse un poco. En competiciones donde esto no se contempla habrá que aprovechar los parones del juego para acercarse a la banda o bien los 15 minutos del descanso para reponerse.

El día de un partido la concentración debe ser máxima, en todos los terrenos, también en el nutricional. La toma de desayuno, almuerzo y comida se adaptará al horario del partido, teniendo mucho cuidado de que los jugadores no tomen alimentos sólidos, especialmente grasos o fibrosos, al menos durante las dos horas anteriores al partido. Para estos momentos, las bebidas isotónicas con aporte de azúcares en cantidades moderadas puede estar recomendada. Siempre de manera fraccionada, a sorbos cortos.

La última comida sólida se basa fundamentalmente en hidratos de carbono complejos: a base de pasta o arroz al que se añade algún ingrediente vegetal para reducir su índice glucémico (velocidad a la que el azúcar pasa a la sangre y que no interesa que sea demasiado rápida, ya que se podría haber consumido antes de dar comienzo la competición) y proteína que provenga de carne o pescado magro para que no vaya asociada a grasa.

Todo cocinado de forma sencilla sin usar salsas grasas. Se evitan los guisos, estofados, empanados, etcétera. Las técnicas preferentes de cocinado para el día del partido de fútbol pueden ser hervido en agua o caldo ligero, al horno con método tradicional o mediante un papillote o una cocción al vapor, a la plancha o al wok.

También es importante no añadir demasiada cantidad de sal, que inutiliza las moléculas de agua en el organismo y hace que los futbolistas padezcan de más sed añadida.
La hidratación del futbolista debe ser constante antes, durante y después del partido.

La hidratación del futbolista

Respecto a la hidratación en los jugadores de fútbol, por supuesto es fundamental para reponer las pérdidas que se producen durante los partidos o los entrenamientos. No sólo se pierde agua por el sudor, también hay pérdidas menos conocidas a través de la respiración, heces, etcétera. Tomar agua, limonada alcalina o una solución isotónica ayuda a prevenir la deshidratación.

Eso sí, los líquidos hay que tomarlos durante toda la jornada. No es conveniente concentrar la bebida en momentos puntuales, ya que pueden provocar una distensión gástrica que haga que los futbolistas se sientan pesados y se retrase su digestión.

Si se requiere de una rápida reposición por sintomatología de deshidratación (confusión mental, fatiga extrema, mareos, náuseas, calambres…), los líquidos se deberán tomar más frescos y a sorbos más grandes, porque así se acelera su paso por el estómago y, por tanto, su asimilación. Si esos líquidos van acompañados de electrolitos, estos también se absorben de manera más veloz si la bebida está fresca.

En todos los partidos, entrenamientos y sesiones de recuperación, la hidratación ha de ser un tema fundamental. Especialmente en cuenta habrá que tenerla cuanto más sean los grados ambientales y la humedad relativa, porque las pérdidas aumentan significativamente. También es importante la hora del día, no es lo mismo jugar a las cuatro que a las siete de la tarde. Y la región del país: por ejemplo, en el Mundial de Brasil, especialmente peligrosas en este sentido por la humedad son las ciudades de Manaos, Fortaleza, Natal, Recife, Salvador y Río de Janeiro. 

Hidratación el día del partido

Alrededor de dos horas antes del encuentro, los futbolistas únicamente toman líquidos enriquecidos. Lo mismo que hay que ir tomando durante todo el partido, sin aportar una temperatura muy fría que puede ocasionar cierto malestar digestivo por el contraste térmico. Además, la sensación de sed se controla mejor con líquidos no muy fríos. Alrededor de 12-20ºC se considera una buena temperatura, con lo que apetece refrescarse, con un índice rápido de vaciado gástrico que asegura más veloz hidratación y que se tolera bien.

Hay que tomar la bebida a pequeños sorbos, especialmente durante los partidos –bien en el descanso o cuando se acercan a la banda a refrescarse–, para que los futbolistas no noten pesadez digestiva, y de manera lo más constante que se pueda.

Una vez finalizado el partido, los jugadores deben continuar con esa hidratación, de manera similar aunque más constante, ahora que la posibilidad de hacerlo aumenta por comodidad. Para ello, es recomendable aportar una botella o envase de líquido e irlo tomando poco a poco de forma persistente.
Los cereales deben ser la base de la dieta del futbolista ya que aportan energía a corto y medio plazo.

Alimentos aconsejados y a evitar en la dieta del futbolista

Conviene aclarar la implicación de algunos grupos de alimentos en la dieta del futbolista, así como algunos aditivos o tipos de producto que conviene evitar o tomar con moderación en aquellos que se dediquen al mundo del balompié:

Grupo de cereales:: este grupo debe ser la base de la dieta y ha de estar presente en todas las comidas porque son los alimentos que aportan energía a corto y medio plazo. Precisamente es el plazo de energía que los jugadores necesitan.
Los cereales más consumidos son: arroz, maíz, pasta básica, pan o biscotes. Pero hay también otros cereales igualmente atractivos y acordes a la dieta del futbolista: avena, sorgo, centeno, mijo, triticale, etcétera. Se pueden tomar como plato principal o como ingrediente que acompaña: con verduras, legumbres, ensaladas, guarniciones. Y siempre deberán estar presentes en todas las comidas.
Grupo de azúcares: el azúcar como tal y los dulces están presentes en la dieta, pero con cierto control en su uso, ya que un abuso de este nutriente localizado en determinados momentos, podría dar lugar a una absorción veloz y un pico de glucemia, azúcar en sangre, denominado síndrome Dumping que provoca malestar, sudores fríos, mareos, náuseas y vómitos y que es habitual que termine desencadenando una hipoglucemia posterior. Es preferible tomar los azúcares repartidos y mejor con las comidas.
Es recomendable que sean alimentos que no lleven el azúcar asociado a grasa: azúcar blanquilla o morena, miel, mermelada, confitura, helados de hielo o polos.
Grupo de proteínas: Las necesidades proteicas de los jugadores del Mundial son ligeramente superiores a las de la población en general y se sitúan en torno a 1,2-1,5 g proteína/kg peso/día. Pero no sirve de nada aumentar el contenido de proteína, si no se toma el nutriente energético por excelencia, el hidrato de carbono. Porque si no hay hidratos no hay energía y, en este caso, el organismo prioriza obtener energía y la obtiene de las proteínas, impidiendo que estas realicen su función de creación de masa muscular, reparación y creación de tejidos. Asimismo, no hay que olvidar el aporte proteico que provenga, como mínimo al 50% de fuentes animales. Como alimentos proteicos de origen animal se recomienda tomar: pollo, pavo, conejo, partes magras de cerdo y ternera.
Como proteicos vegetales: legumbres (lenteja, judía, guisantes, soja) o sus derivados (tofu, hummus). También los cereales tienen componente proteico: arroz, maíz, trigo, cebada, avena, etcétera. Y no podemos dejar pasar los frutos secos, pequeños en tamaño pero grandes en propiedades nutritivas y, en este caso, en proteína vegetal. Nueces, avellanas, almendras, pistachos o pipas son muy aconsejables en estas dietas. Pero ojo, sin tostar y sin salar, es decir, al natural. Si no, se añaden grasas y sal que pueden provocar sensación de sed.
Grupo de grasas: Las grasas son el nutriente que se ve desfavorecido en este reparto de porcentajes frente a hidratos y proteínas. La grasa se utiliza como elemento de obtención de energía pero a más largo plazo. Sí es cierto que, durante un partido de 90 minutos, más una posible prórroga, el ejercicio llega a ser tan intenso y duradero que la fuente hidrocarbonada se acaba y hay que echar mano de las grasas.
La grasa de mejor elección para el futbolista es el aceite de oliva virgen extra, que puede combinarse con aceite de girasol para preparaciones en frío. También se puede añadir aguacate a las ensaladas o guarniciones. Y el uso moderado de frutos secos como snack o acompañando a lácteos o ensaladas le aporta un toque sabroso y energético
Fibra alimentaria: Es un componente de la alimentación no digerible por nuestro aparato digestivo. Tiene múltiples y variadas funciones y beneficios en la salud, pero en momentos de especial reposición de elementos perdidos a través de la dieta, no es aconsejable favorecer su uso, ya que entorpece la absorción de otros componentes, como puede ser el azúcar, y puede ocasionar molestias digestivas y ganas de ir a evacuar en momentos poco propicios.
En este sentido, conviene evitar, especialmente en momentos previos a las competiciones: pan, pasta o arroz integrales. Asimismo las verduras muy fibrosas como alcachofas, coliflor, coles de Bruselas, cardo, berza y grandes cantidades de ensaladas con vegetales crudos tipo lechuga, tomate o cebolla.
Al hilo de lo anterior, evitar en la tomas previas a un partido de fútbol, como mínimo tres tomas importantes, alimentos flatulentos que puedan originar gases o molestias digestivas: coles, coliflor, legumbres o similares.
En algunos deportes el uso de geles de glucosa, barritas energéticas u otros productos reponedores está bastante extendido o, al menos, su uso es más público. En el caso del futbolista, para determinados momentos durante los partidos intensos o de manera posterior, pueden ser una buena ayuda.
Cuidado también con el sorbitol que se utiliza como aditivo en muchos alimentos y que tiene efecto laxante. Nunca probar la tolerancia a un alimento, producto o plato antes de una competición. No es el momento de experimentar.

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