sábado, 4 de junio de 2016

Ejercicios para mejorar tu resistencia

La resistencia es una de las cualidades físicas más importantes del deportista. Aprende a mejorarla con paciencia, tiempo y constancia, una buena alimentación y la rutina de ejercicios que te proponemos.

Ejercicios para mejorar tu resistencia

Alrededor de 50.000 personas consiguieron terminar la última maratón de Nueva York, más de 300.000 personas (y subiendo) solicitan participar en la de Tokio, mientras que la que se celebra en Berlín tiene el honor de haber sido el escenario de las cuatro mejores marcas de todos los tiempos en esta durísima especialidad que cubre una distancia de 42 kilómetros y 195 metros.

Pero, ¿qué tienen en común estas pruebas que cada día suman más y más participantes? Además del deseo de ponerse a prueba, la importancia de trabajar la resistencia, una de las cualidades atléticas más importantes y que no siempre suele ser valorada ante otras como la fuerza o la potencia.

Y es que la resistencia es “una de las cualidades físicas básicas y se puede definir como la capacidad del cuerpo para soportar un esfuerzo a una intensidad determinada y durante el mayor tiempo posible”, según explica Luis Manuel Aranguren, técnico en fitness de McFIT España. Sin embargo, hay que tener claro que incluir esta variable dentro de las rutinas de entrenamiento no es una necesidad exclusiva de los maratonianos, ya que es imprescindible para cualquier persona que realice ejercicios aeróbicos, desde la natación, el powerwalking, el fútbol o el running, aunque también existe la fuerza resistencia, imprescindible para actividades como el crossfit o la halterofilia.

El entrenamiento de resistencia está recomendado para todas las edades y para cualquier estado de forma. Siempre hay que entrenar la resistencia, pero de forma adecuada, adaptada a las necesidades, objetivos y capacidades de la persona que entrena. Y es que no es necesario un estado de forma física óptimo para empezar a entrenar resistencia.

La resistencia se puede clasificar de varias maneras. Así, por ejemplo, podemos dividirla en función de su intensidad (resistencia máxima, submáxima…) o de si realiza con el oxígeno que necesitan los músculos o no (aeróbica o anaeróbica), etcétera.

¿Para qué quién está indicado el trabajo de mejora de la resistencia?

Debido a la larga lista de beneficios que tiene entrenar específicamente la resistencia, entre los que se encuentran mejorar el sistema cardiovascular o quemar grasa corporal, trabajar específicamente la resistencia está indicado para todas las personas, sea cual sea su edad y condición física.

No obstante, Luis Manuel Aranguren, técnico en fitness de McFIT España, insiste en que “lo que hay que tener en cuenta es que el entrenamiento siempre tiene que estar adaptado a la forma física del sujeto, a su objetivo y a sus particularidades”. Además, el experto subraya que si existiesen lesiones o patologías previas, se tendría que adaptar aún más el tipo de entrenamiento, además de acudir con anterioridad a un médico especialista que valore mediante un electrocardiograma en reposo y una prueba de esfuerzo hasta dónde puede el paciente ponerse a prueba.

Otro punto que hay que tener en cuenta a la hora de preparar el entrenamiento de resistencia es el tipo de práctica deportiva que se realiza y cuál es el objetivo. Evidentemente, no es lo mismo una persona que sale a caminar por un parque cercano que otra que se prepara para carreras de fondo o medio fondo, que casi todos los fines de semana se celebran en muchas ciudades y congregan a miles de runners.

El tipo de disciplina también marca diferencias a la hora de entrenar la resistencia, como explica el experto de McFIT España: “Prácticamente todos los deportes necesitan de la resistencia para su desarrollo. Pero es evidente que el tipo de resistencia que necesita un halterófilo no es igual que el que necesita un maratoniano, ya que un halterófilo realiza un esfuerzo corto de muy alta intensidad y después tiene descansos muy largos, pero un maratoniano realiza esfuerzos de menos intensidad pero durante mucho tiempo”.

Por su parte, “un jugador de baloncesto realiza muchos esfuerzos explosivos seguidos durante el partido, con recuperaciones muy cortas, por lo que necesitará recuperar muy rápido entre esfuerzos para volver a realizar otro esfuerzo al 100%, pero un corredor de fondo realiza un esfuerzo mucho más continuado y sin descanso, por lo que necesitará mayoritariamente de otro tipo de resistencia”, continúa Luis Manuel Aranguren.
Beneficios de trabajar la resistencia física

Trabajar la resistencia debería estar incluido en los entrenamientos de todo el mundo, sea cual sea la condición física y el objetivo último de ese entreno. Luis Manuel Aranguren, técnico en fitness de McFIT España, nos repasa algunos de los muchos beneficios que tiene trabajar específicamente la resistencia:
> Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, haciendo que pulmones y corazón funcionen de forma más eficiente.

> Ayuda a reducir las pulsaciones por minuto del corazón al fortalecer su musculatura. Y es que con el trabajo de resistencia la musculatura del corazón se vuelve más fuerte, lo que le permite bombear más sangre en cada latido. Esto hace que tenga que latir menos veces y, por tanto, se canse menos.

> Hace que el consumo máximo de oxígeno aumente.

> Mejora la presión sanguínea, ya que la sangre circula con más fluidez.

> Aumenta el número de capilares, lo que favorece que lleguen más nutrientes a los músculos. Además, facilita la eliminación de desechos en sangre, lo que implica una fatiga menor.

> Ayuda a aumentar el colesterol HDL, el bueno.

> Contribuye a reducir el estrés y la ansiedad, ya que colabora en la segregación de las hormonas que nos hacen sentir bien, entre ellas la serotonina.

> También facilita la conciliación del sueño y que éste sea de calidad y reparador.

> Mejora el funcionamiento de los órganos que se encargan de eliminar las sustancias de desecho, como son los riñones o el hígado.

> Al movilizar la musculatura abdominal, tanto la externa como la interna, facilita que el organismo pueda evacuar mejor y, por lo tanto, tiene un efecto laxante.

> Ayuda a disminuir la pérdida de minerales que tienen los huesos. Esto es especialmente importante cuando cumplimos cierta edad, donde debido a las variaciones hormonales, sobre todo en las mujeres, nuestros huesos empiezan a perder minerales y aumenta el riesgo de osteoporosis.

> Facilita el control del porcentaje de grasa corporal de nuestro cuerpo. La grasa se utiliza como fuente de energía, y ésta se quema en cuanto empezamos a entrenar.
Como ves, el entrenamiento de la resistencia no es solo una cuestión de mejorar tus tiempos o no estar con la lengua fuera antes de tiempo cada vez que sales a correr o jugar al fútbol con tus amigos.
Ejercicios idóneos para entrenar tu resistencia

El tipo de ejercicios que una persona puede hacer para mejorar su resistencia va a depender de la disciplina que realice, ya que se trata de una actividad que tiene que ir siempre acompañada y combinada con rutinas de fuerza o velocidad, por ejemplo. Se potenciarán más unas cualidades que otras, pero sin olvidarse de ninguna de ellas.

De esta opinión es Luis Manuel Aranguren, técnico en fitness de McFIT España, que recomienda siempre mejorar todas las cualidades físicas básicas, es decir, fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. “De esta forma un corredor necesita no sólo correr, también fortalecer su musculatura para, por ejemplo, hacer su zancada lo más eficiente posible, necesita ser flexible para evitar lesiones y mantener la postura al correr, y necesita trabajar la velocidad para ser lo más rápido posible”, sostiene el experto.

Un entrenamiento específico de resistencia es siempre progresivo, por lo que habrá que ir adaptándolo a medida que se vayan cumpliendo objetivos. Como en cualquier otro ejercicio, siempre habrá que empezarlo con un calentamiento y terminarlo con unos estiramientos que ayuden a evitar posibles lesiones.

La rutina dependerá mucho del estado de forma inicial y del objetivo, pero lo habitual cuando se quiere trabajar la resistencia cardiovascular es que las sesiones tengan un mínimo de 40 minutos, al menos tres días por semana.

Para medir los progresos, es muy útil hacerse con un reloj o pulsera que, con tecnología GPS, ayuda a registrar tiempos y distancias, aunque un sencillo podómetro también puede ser de ayuda para los amateurs.

También es recomendable adquirir un pulsómetro. Así se podrá comprobar si estamos cerca de llegar al 90% de la frecuencia cardiaca máxima, el límite máximo al que se puede poner el corazón. Un método casero para calcular es restar a 220 tu edad, aunque esta cifra se puede ver alterada por diferentes factores, como ciertas patologías, algunos medicamentos o simplemente la hora, por lo que es mejor acudir a un especialista para que haga los cálculos de manera más ajustada.

Para mejorar la resistencia, el ejercicio elegido debe superar el 65% de la frecuencia cardiaca máxima, mientras que las tablas que superan el 80% sólo deben completarse por personas con un alto nivel deportivo, ya que se está cerca e incluso se supera el umbral anaeróbico. Por ejemplo, para una persona de 35 años empezaría a trabajar la resistencia con ejercicios aeróbicos que le pongan su corazón a aproximadamente más de 120 pulsaciones.

Lo ideal es combinar la rutina de resistencia cardiovascular con la de fuerza e ir aumentando el número de minutos y de sesiones según vaya avanzando la forma física general. Y, sobre todo, es fundamental tener paciencia y constancia.

Rutina de entrenamiento para mejorar tu resistencia en casa

Para trabajar la fuerza resistencia en casa, necesitarás sólo unas mancuernas y un banco de pesas, aunque lógicamente es más cómodo hacerlo en un gimnasio en el que existen mancuernas de muy diferentes pesos, además de la ayuda de un monitor que enseñará a hacer los ejercicios sin riesgo.

La tabla de entrenamiento puede empezar con tandas alternativas de abdominales y flexiones. Inicialmente, se harán tres sesiones de 10-12 abdominales y sesiones cambiando de los abdominales a las flexiones sin descansar. Cada tres semanas se aumentarán las repeticiones en unas cinco más con un límite de unas 30 repeticiones. Cuando se haya llegado al tope, se pueden aumentar las sesiones.

Después se realizará una tabla con ejercicios específicos para trabajar todos los grupos musculares, como los press pectorales (pectoral), curl (brazos), el remo acostado (espalda) o las sentadillas (piernas). Se puede empezar con tres series de 10 repeticiones y aumentar cada tres semanas con una serie más.
Entrenamiento para mejorar tu resistencia en running y ciclismo

Cada disciplina y cada forma física requieren de un plan personalizado para que esté optimizado para mejorar la resistencia de una forma adecuada y, sobre todo, sin poner en riesgo la salud. No obstante, tomaremos como referencia dos de los deportes en los que más se entrena la capacidad de resistencia: el running y el ciclismo en sus diversas modalidades. Aquí te damos algún ejemplo de tabla de entrenamiento para ambos deportes, que deberás adaptar con la ayuda de un profesional:

Entrenar la resistencia en el running

Calzarse unas zapatillas cómodas y lanzarse a un parque cercano a correr es sencillo, lo que ha convertido al running en uno de los deportes estrella. Si quieres aumentar tu resistencia, te proponemos un plan inicial de tres días a la semana con un día de descanso entre ellos. Cuando el plan se complete con facilidad, se puede aumentar primero a cuatro días y después a cinco, si el objetivo es completar pruebas de medio fondo o de fondo en las que la exigencia es muy elevada.

Si tienes cierta forma física, puedes empezar con un entrenamiento en el que corras todas las semanas unos 20 kilómetros repartidos en las tres sesiones, aunque si tu forma actual no te permite realizar este esfuerzo puedes rebajarlo y empezar el plan desde una base inferior.

Salvo que haya sido muy complicado completar la semana, hay que aumentar un 5% la distancia semanalmente. Lo ideal es combinar diferentes tipos de carrera (suave, explosiva, continua, más rápida…) en cada una de las sesiones para que el cuerpo no se acostumbre demasiado rápido.

Sólo se descansa cuando se haya acabada la sesión completamente, salvo lesión o molestia que aconseje terminarla anticipadamente. Sin embargo, si se ha elegido un entrenamiento explosivo con carreras cortas pero a máxima velocidad, se puede descansar entre ellas, aunque nunca puede superar los siete minutos; recuerda que en este caso se trata de una actividad anaeróbica.

Este tipo de entrenamiento no es sólo adecuado para los runners, sino para cualquier persona que realice actividades aeróbicas, como la natación, el baile, el remo e incluso el tenis.

Entrenar la resistencia en el ciclismo

Montar en bici es uno de los mejores ejercicios para aumentar la resistencia, ya sea en un gimnasio a través de las clases de spinning como al aire libre practicando ciclismo de carretera. Además, a diferencia del running, no es tan agresivo con las articulaciones, por lo que es más recomendable siempre que se tenga una bici y un lugar seguro para montar en ella (los carriles bici del interior de las ciudades exigen muchas paradas que romperían el ritmo).

El plan de entrenamiento para ganar resistencia con la bicicleta también debería empezar con tres sesiones semanales que duren al menos 45 minutos. Si sólo se saca la bici el fin de semana, será muy difícil mejorar la resistencia de forma relativamente rápida.

Progresivamente se irán subiendo los minutos en cada una de las sesiones (por ejemplo, un 5% más cada semana) y, si se desea, también se podrá aumentar la frecuencia hasta cinco días a la semana.

También es importante cambiar la rutina y el escenario y combinar sesiones en zonas llanas con algunas con distintas inclinaciones que obliguen a cambios de ritmo.
Alimentación para mejorar la resistencia

Las personas que quieran maximizar su plan de entrenamiento para mejorar la resistencia deben cuidar también su alimentación, sobre todo los días de ejercicio, ya que habrá un desgaste superior a los 60 minutos. Es importante no olvidarse de que deben pasar unas dos horas o dos horas y media después de una ingesta de comida para realizar el entrenamiento.

El 60% de la dieta que acompañe una buena rutina de entrenamiento de la resistencia debe estar formada por hidratos de carbono complejos que se convertirán progresivamente en glucosa, necesaria para el buen funcionamiento de los músculos. Pan, arroz, pasta, cereales o tubérculos son las fuentes principales.

La proteína también es importante. Su consumo dependerá del peso del atleta, pero rondará en unos 30 gramos diarios por cada 8-10 kilos de peso. Es decir, para una persona que pese 80 kilos deberá tomar algo menos de 300 gramos de proteína al día a través de la carne, pescado, huevo o la leche, siempre prescindiendo de las partes más grasas.

El consumo de grasa debe ser muy bajo, ya que no se trata de una fuente de energía adecuada para el trabajo muscular.

Por supuesto, la hidratación es fundamental. El deportista debe estar correctamente hidratado antes, durante y después del entreno y, si es necesario, se puede completar con alguna bebida isotónica.

Un dietista-nutricionista será la persona indicada para realizar un menú personalizado que se adapte no sólo al plan de entrenamiento, sino también al peso.

Incremeta Tu Musculatura En Poco Tiempo




Webconsultas

No hay comentarios:

Publicar un comentario