viernes, 15 de abril de 2016

Power Walking - Caminata de Poder

El power walking es mucho más que caminar, 
la postura adecuada, el ritmo y respiración marcan la diferencia.

Para los que piensen que correr es de cobardes pero no quieren renunciar a patear las calles, el power walking o smart walking es su ejercicio. Una actividad no demasiado dura donde la postura y el ritmo son la clave.

Power walking

El power walking, también conocido como smart walking, es una actividad física que consiste en andar, pero de manera correcta en lo que se refiere a postura corporal, intervalos de ritmos y la respiración. Por ejemplo, es clave mantener la espalda erguida y el abdomen contraído. Tener en cuenta estos aspectos hace que se multipliquen los beneficios de simplemente caminar.

No todo el mundo puede sumarse a la moda del running, ya sea por no tener la capacidad física suficiente o por algún problema de salud. Por eso, cada día crecen las personas que se suman al smart walking. Y es que este ejercicio se puede utilizar tanto como el paso previo a empezar a correr o a ponerse en forma para practicar otros deportes, o como la actividad física habitual, ya que es menos exigente para las articulaciones y enormemente efectivo.

Practicar power walking es sencillo y se puede hacer a cualquier edad, lo que le hace especialmente interesante ya que se adapta a cualquier persona y a su capacidad. Se trata de una actividad que, aunque tiene en Canadá su mayor grupo de adeptos, se ha ido poco a poco popularizando gracias, en gran parte, a los famosos que la practican, encabezado, entre otros, por el presidente en funciones de España, Mariano Rajoy.

Quien piense que el power walking es simplemente andar está muy equivocado. Este deporte no se puede confundir con tranquilos paseos por el parque o una tarde de shopping con las amigas de tienda en tienda. Esta actividad va mucho más allá de dar un paseo sin más, requiere una intensidad, un ritmo y una postura lo más perfecta posible. 

La postura en el power walking

Lo fundamental a la hora de realizar smart walking es cuidar la posición corporal para evitar problemas físicos y para optimizar el rendimiento tanto para quemar grasas como para mejorar la forma física.

Uno de los aspectos clave es mantener la espalda erguida debido a que, si se anda inclinado para adelante, sufrirá la zona lumbar y para atrás lo harán principalmente las caderas. Los brazos han de moverse al mismo ritmo que las piernas, y hay que colocarlos en paralelo al cuerpo y doblarlos en ángulo de 90º sin exagerar el movimiento para no hacer girar el cuerpo y que sufran las caderas. La mirada, siempre al frente, mientras que los hombros han de permanecer ligeramente echados para atrás y bajos. Es importante no olvidarse de contraer el abdomen para proteger la zona lumbar. Además, al andar se debe elevar un poco la punta del pie para que el ejercicio sea aún más completo.
Mejorar tu estado de ánimo, tu sistema respiratorio 
o ayudar a socializarte son solo algunos de los beneficios del power walking.

Beneficios del power walking

Aquellos que piensan que correr es de cobardes y se han decantado por el smart walking es porque quizá ya conocen las virtudes de esta actividad física. Para los que aún no lo hayan descubierto, deben saber que la práctica del power walking tiene muchos beneficios para quienes lo practican, tanto físicos como psicológicos:
1. Esta actividad física, al ser moderada, hace que se controle con mucha más facilidad la frecuencia cardiaca y se pueda mantener cercana al 70% de su máximo, unas cifras que facilitan la quema de grasas. Así es más sencillo conseguir un cuerpo diez.
2. Ayuda a mejorar el sistema respiratorio y el cardiovascular, tanto en las sesiones de ritmo constante como en las de intervalos de intensidad.

3. Facilita el control de la tensión arterial, con lo que se reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias.
4. El smart walking es una actividad no excesivamente exigente biomecánicamente hablando, ya que siempre hay un pie en contacto con el suelo. Esto hace que las articulaciones sufran poco, al no tener que sujetar todo el peso del cuerpo al posar el pie.

5. El trabajo específico que se realiza potencia significativamente el tren inferior y la zona central, de manera especial los gemelos, los cuádriceps, glúteos y el abdomen. Además, las articulaciones inferiores se fortalecen y flexibilizan si se realiza con la postura correcta.

6. Al realizar el smart walking, el cuerpo libera varias hormonas que repercuten positivamente en nuestro estado de ánimo. Una de ellas es la dopamina, un neurotransmisor que es el encargado de conseguir la sensación de adicción al deporte, ya que regula la motivación y hace que repitamos conductas que nos proporcionan beneficios o placer. Además, el cuerpo libera endorfinas al hacer ejercicio, lo que ayuda a reducir el estrés y a mejorar nuestro humor. Por otro lado, la serotonina también favorece la capacidad para superar el insomnio.

7. Las sesiones individuales sirven para reflexionar y clarificar aquellas cosas que suceden buscando soluciones adecuadas –aprovechando el optimismo que provoca liberación de las hormonas–.
8. En cambio, las sesiones de power walking que se realicen con alguna persona más otorgarán un cariz social al deporte y, por tanto, se optimizan las relaciones interpersonales.
Toda sesión de power walking debe comenzar por un buen calentamiento y acabar estirando.

Cómo ha de ser una sesión de entrenamiento de power walking

Al igual que en cualquier otra actividad física, a la hora de practicar el power walking es imprescindible programar un calentamiento previo y los estiramientos finales, con el fin de preparar al cuerpo para el ejercicio y reducir la posibilidad de sufrir lesiones.

Lo primero que se debe corroborar para hacer smart walking es el estado físico individual, tanto en lo referente a capacidad atlética como a problemas de salud. Si se padece alguna lesión o enfermedad, ya sea cardiovascular o en las articulaciones del tren inferior y las caderas, se debe acudir al médico especialista para consultarle si es conveniente realizar esta actividad. En la mayoría de los casos, adaptando el ritmo es posible realizarla, pero en ocasiones es necesaria una prueba de esfuerzo previa para adaptar precisamente esa intensidad, sobre todo si se ha sufrido un accidente cardiovascular hace poco.

Dependiendo del nivel físico de cada uno, el ritmo y la duración de cada sesión de power walking son diferentes; evidentemente no será lo mismo para un deportista que quiere realizar alguna actividad en sus días de descanso que para alguien que desee iniciarse o reengancharse al deporte. Ambas sesiones tienen en común que desde que se empiezan hasta que se concluyen, en ningún momento se debe dejar de andar.

Para quien tenga una forma física baja, la mejor manera de hacer sesiones de power walking es realizándolas de manera breve –alrededor de 20 minutos– con un ritmo relajado para, sobre todo, ir aprendiendo a mantener la postura correcta mientras el cuerpo se va habituando lentamente al incremento de actividad. Si se practica a un ritmo muy intenso al principio, además de no aguantarlo físicamente, se acabará utilizando todo el cuerpo para avanzar y esto provocará dolor tras la sesión, algo que se sumará a las agujetas.

Es conveniente, por tanto, completar sesiones cortas y de ritmo bajo tres o cuatro veces por semana e ir aumentando el tiempo y la intensidad paulatinamente. 

Power walking para expertos

Por su parte, el power walking para personas con buena forma física tiene una duración aproximada de una hora. En estas sesiones se puede mantener un ritmo constante o se pueden hacer intervalos de velocidad. Esto depende de qué se quiera trabajar: la resistencia (ritmo constante) o la potencia (ritmo variable).

Tanto en las sesiones de iniciación al deporte como en las de personas acostumbradas a él se debe ir perfeccionando la postura y, sobre todo, tener en cuenta que nunca se debe sobrepasar un 70% de frecuencia cardiaca máxima para lo que puede ser muy útil contar con un pulsómetro.
El cansancio puede hacer que dejemos de pisar correctamente, 
lo que afectará las articulaciones y músculos tibiales.

Errores a evitar en la práctica del power walking

Como decíamos, a la hora de realizar el smart walking la postura es clave para sacarle el máximo partido y optimizar el entrenamiento, pero no todo el mundo lo pone en práctica de la forma adecuada. Habitualmente se suelen cometer una serie de errores posturales en la práctica del power walking que no suelen reportar daños graves, pero que corrigiéndolos se mejorará tanto la propia salud como los beneficios que reporta esta actividad. Estos son los errores principales que se suelen cometer al andar en una actividad de power walking: 

Piernas

A veces por el cansancio se cambia el modo de pisar sin bajar el ritmo, lo que provoca que las articulaciones sufran más, especialmente las rodillas y las caderas, y con ello se perjudique la zona lumbar. Además, se eleva demasiado la punta de los pies lo que provoca dolor en los músculos tibiales. Llegado a este punto es mejor parar para relajarlos y evitar lesiones por el sobreesfuerzo. 

Tronco

Aunque es complicado mantener el abdomen contraído constantemente (especialmente al principio), es importante prestar atención para no relajarlo, ya que así se protege la zona lumbar. También es fundamental no relajar la posición de la espalda ni inclinarse para adelante o encorvarse.
Brazos

En lo que se refiere a los brazos se cometen errores cotidianos en su movimiento. Por ejemplo, en los que se inician en el smart walking es común no mantenerlos en paralelo y empezar a andar cruzándolos con el cuerpo, se da tanto por relajarse como por querer mirar el móvil o cambiar la música del reproductor constantemente. También se comete el error de tensionar las manos produciendo molestias en ellas y el exagerar el movimiento de los brazos subiéndolos en exceso –nunca se debe llegar a la altura de los hombros–. 

Cabeza

Hay que evitar no mantener la cabeza levantada mirando al frente, aunque puntualmente se puede mirar a los lados o hacia arriba o abajo. Si el ejercicio se hace en compañía y se quiere hablar, tiene que ser sin girar la cabeza hacia el interlocutor y perder así la postura correcta. 


Como ves, teniendo en cuenta estos sencillos factores podrás practicar el power walking de la forma correcta y aprovechar todos sus beneficios.

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