domingo, 13 de marzo de 2016

La nutrición y menopausia

La menopausia o el climaterio es una etapa de transición entre los 40 y 50 años de la vida de la mujer en la que se produce una reducción en la producción de hormonas sexuales femeninas. 

Suele manifestarse con un ciclo menstrual irregular, a veces sin ovulación hasta que llega un momento en que las menstruaciones desaparecen, de igual forma que la capacidad reproductiva.

La sintomatología que se presenta durante esta etapa puede tener consecuencias psíquicas y físicas, ya que suelen producirse una serie de cambios fisiológicos debido a la falta de estrógenos, como sudoración, sofocos, irritabilidad, sequedad vaginal, ansiedad, etcétera. Además, los cambios en la composición corporal son también patentes ya que suele producirse un aumento de la masa grasa y una disminución de la masa muscular, dando lugar a un aumento de peso.

Durante la menopausia, también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que pueden aparecer factores de riesgo como la hipercolesterolemia, diabetes o hipertensión arterial. El riesgo de osteoporosis también se incrementa, dado que en esta etapa, y a causa de la disminución de las hormonas sexuales femeninas, se produce una descalcificación ósea con repercusiones graves, ya que se incrementa el riesgo de fracturas óseas. La alimentación será clave en la prevención de estos factores de riesgo, pero sobre todo, lo será desde las primeras etapas de la vida. 

Objetivo: reducir los factores de riesgo

Enfermedades cardiovasculares: durante la menopausia muchas mujeres experimentan un aumento de colesterol total, así como una disminución del colesterol HDL (colesterol bueno), lo cual deja a la mujer desprotegida frente a la enfermedades cardiovasculares. No hay que olvidar que un nivel de HDL elevado es un factor protector de las enfermedades cardiovasculares, es por ello que a esta edad la tasa de infartos entre hombres y mujeres se iguala. Durante esta etapa también es muy común observar un aumento de la tensión arterial. Para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares es importante tener en cuenta: 
1.- Reducir el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol (presentes sobretodo en carnes y derivados)

2.- Aumentar el consumo de grasas insaturadas (aceites de oliva, girasol, margarina, frutos secos, pescados azules).

3.- Disminuir el peso si existe sobrepeso u obesidad.
4.- Controlar el aporte de sal en la alimentación.
5.- Realizar actividad física de forma moderada.
El riesgo de osteoporosis también se ve incrementado durante esta etapa de la vida, y aquí es fundamental la prevención durante la adolescencia ya que la mitad del capital óseo se adquiere en esta etapa. Para ello, el aporte de calcio y vitamina D, tanto en la adolescencia, como en la etapa adulta será clave para llegar a la menopausia con unos huesos fuertes que sean capaces de soportar la descalcificación ósea característica de esta etapa. Así, los lácteos serán clave en el contexto de una alimentación variada y equilibrada para un aporte adecuado de calcio. Algunos consejos para mejorar la absorción de calcio son: 
1.- Asegurar la presencia de vitamina D en la dieta, ya que ayuda a la absorción de calcio. Exponerse a los rayos de sol, siempre con protección, evitando las horas de más insolación y durante un tiempo moderado, ayuda a la síntesis corporal de vitamina D.

2.- Evitar el exceso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, ya que atrapan el calcio y no dejan que se absorba. Por ello es importante no tomar en la misma comida lácteos y cereales integrales.

3.- Reducir el consumo de proteínas de origen animal, debido a que un exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea. La alimentación actual es excesiva en proteínas, y reduciendo el tamaño de las raciones de estos alimentos podemos disminuir ya su aporte (sobre todo de carnes, de las cuales abusamos).

4.- Evitar el tabaco y el alcohol.

5.- La actividad física ayuda a fijar el calcio a los huesos, así que será importante adquirir el hábito de moverse más, siempre dentro de las capacidades físicas de cada uno.
Durante la menopausia debes aumentar el consumo de alimentos 
ricos en calcio, hidratos y fribra, combinados con verduras.

Necesidades nutricionales en la menopausia

La alimentación durante la menopausia no difiere mucho de la recomendada en la etapa adulta, siempre que no haya problemas de salud asociados. Simplemente hay que prestar más atención a algunos grupos de alimentos para disminuir el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. Veamos algunas pautas y recomendaciones que conviene seguir:
1.- Es importante no abusar de los azúcares y aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos y fibra (pan, patata, pasta, arroz, legumbres) combinadas con verduras.

2.- Reducir el consumo de proteínas y ajustarla a las necesidades individuales.

3.- Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio.

4.- Las necesidades del resto de minerales, como de vitaminas, es prácticamente igual al de la etapa adulta. En el caso del hierro, las necesidades se ven disminuidas puesto que ya no se producen las pérdidas menstruales de este mineral.

5. - Agua: es importante mantenerse bien hidratado durante todas las etapas de la vida, y ésta no es una excepción.
En la menopausia, combina cereales y frutas en tu dieta.

Alimentos recomendados durante la menopausia

Estos son algunos de los alimentos más recomendables en la etapa de la menopausia:
Cereales y derivados: escogerlos integrales por su aporte en fibra: pan, pasta, arroz, legumbres… Es recomendable consumir de 4 a 6 raciones diarias.

Frutas y verduras: son la base de la alimentación junto con los cereales, y son esenciales para el aporte de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos con efectos positivos sobre la salud. Se recomienda consumir cinco raciones al día.

Lácteos: debido al aumento de colesterol que suele producirse en la menopausia, es mucho mejor tomarlos desnatados (leche, yogures y quesos). El riesgo de osteoporosis hace que se deba incrementar el consumo diario de este grupo de alimentos a 3-4 raciones diarias.

Proteicos: carnes, pescados y huevos deben consumirse con moderación. Es preferible escoger el pescado frente a la carne y consumir pescado azul dos veces a la semana. Dos raciones diarias de tamaño moderado, en la comida y en la cena, ayudarán a un aporte de proteínas correcto.

Grasas: los aceites de origen vegetal, como el de oliva, girasol o maíz, aportarán las grasas insaturadas necesarias. El aceite de oliva debe ser la grasa de elección para cocinar y aliñar. En el caso de que nos guste untar, es preferible la margarina a la mantequilla por su aporte en ácidos grasos insaturados. Los frutos secos aportan grasas insaturadas y componentes fitoquímicos muy interesantes, por lo que un puñadito al día entre comidas o en las ensaladas puede ser una buena opción.
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